Gesundheitliche Vorteile von Walnüssen – Cleveland Clinic

Machen Sie eine Tüte Studentenfutter? Achten Sie darauf, eine gute Portion Nüsse beizufügen. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien und können dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen und Ihre Gehirnfunktion zu steigern.

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„Die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen sind beeindruckend“, sagt Amber Sommer, RD, LD. „Sie verdienen definitiv einen Platz in Ihrer Ernährung. Sie sind für ihre gesunden Fette bekannt und bieten auch Vorteile, von denen Sie vielleicht nichts wissen, wie z. B. die Verbesserung Ihres Darmmikrobioms.

Was genau sind also die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen? Hier sind die vielen Gründe, diese faltigen, gehirnförmigen Nüsse zu essen.

1. Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien für die Herzgesundheit

Nüsse sind im Allgemeinen eine gesunde Lebensmittelauswahl. Was macht Walnüsse zu einer besonders guten Option? Nüsse enthalten mehrere Nährstoffe, darunter Antioxidantien und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, was sie zu einem Teil herzgesunder Ernährung wie der Mittelmeerdiät macht. Hier sind einige Beispiele dafür, wie Nüsse gut für Ihr Herz sind:

Senken Sie den Cholesterinspiegel

Eine Metaanalyse-Forschungsarbeit, in der Forscher frühere Studien überprüfen und analysieren, legt nahe, dass Walnüsse zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.

Das regelmäßige Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer Ernährung kann Folgendes reduzieren:

Noch besser: Untersuchungen zeigen, dass Teilnehmer, die Nüsse zu ihrer Ernährung hinzufügten, eine cholesterinsenkende Wirkung hatten, ohne an Gewicht zuzunehmen.

Hilft Herzkrankheiten vorzubeugen

Walnüsse sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art Omega-3-Fett – einer der gesunden Fettarten. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von ALA-reichen Lebensmitteln einen dramatischen Einfluss auf Ihr Risiko für Herzerkrankungen haben kann. Für jedes Gramm ALA, das Sie täglich zu sich nehmen, reduzieren Sie Ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 10 %. Walnüsse enthalten etwa 2,5 Gramm ALA pro 1 Unze Portion.

Nüsse scheinen für jedes Herz von Vorteil zu sein, aber besonders Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten dies beachten. Wer fünf Portionen Nüsse pro Woche isst, hat ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Eine Portion besteht aus etwa 12 bis 14 Walnusshälften oder 1/4 Tasse. Wenn Sie es sehen möchten, kommt es auf die Menge an, die in Ihre Handfläche passt.

Zu den Nüssen gehören:

Hilft Arteriosklerose vorzubeugen

Neben gesunden Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse reich an anderen Antioxidantien, darunter Polyphenole und Vitamin E.

Eine kleine Studie mit 16 Erwachsenen ergab, dass die Antioxidantien in Walnüssen den durch LDL („schlechtes“) Cholesterin verursachten oxidativen Stress bekämpfen. Oxidativer Stress entsteht, wenn zu viele freie Radikale in Ihrem Körper vorhanden sind. Antioxidantien neutralisieren freie Radikale.

Dieser Prozess kommt Ihrer Herzgesundheit zugute, denn wenn sich LDL-Cholesterin an den Wänden Ihrer Arterien ansammelt, führt dies zu Schäden und Arteriosklerose. Von Atherosklerose spricht man, wenn Ihre Arterien härter und enger werden, sagt Sommer. „Atherosklerose führt zu Herzproblemen wie Herzinfarkt und koronarer Herzkrankheit.“

2. Nährstoffe zur Bekämpfung von Entzündungen

Oxidativer Stress trägt auch zu Entzündungen in Ihrem Körper bei, die eine treibende Kraft hinter einer erschreckenden Liste chronischer Krankheiten und sogar Krebs sein können.

„Walnüsse enthalten mehrere Antioxidantien, darunter ALA, die Aminosäure Arginin, Polyphenole und Magnesium“, bemerkt Sommer. „Diese machen Nüsse zu einem antioxidativen Kraftpaket, das bei der Bekämpfung von Entzündungen hilft.“

3. Mehr darmgesunde Bakterien

Ihre Darmmikrobiota umfasst alle Mikroben in Ihrem Darm, und die Arten und Mengen der dort lebenden Bakterien können Ihre Gesundheit beeinträchtigen. „Die Mikroben in Ihrem Darm spielen eine Rolle bei Entzündungen, der Verdauung und der ordnungsgemäßen Funktion Ihres Immunsystems. Ihr Mikrobiom kann sich sogar auf Ihre geistige Gesundheit auswirken“, sagt Sommer.

Überraschenderweise zeigen Untersuchungen, dass Nüsse die Darmgesundheit verbessern können. In einer Studie aßen 96 Erwachsene acht Wochen lang täglich 1,5 Unzen Nüsse und stellten dann auf eine nussfreie Ernährung um. Die anderen 98 Erwachsenen in der Studie begannen, nussfrei zu essen, und fügten dann täglich 1,5 Unzen zu ihrer Ernährung hinzu. Beide Gruppen hatten während des Verzehrs von Nüssen mehr nützliche Darmbakterien.

4. Polyphenole zur Reduzierung des Krebsrisikos

In einigen Studien scheinen Nüsse das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern. Diese beinhalten:

Die Forscher glauben, dass diese Schutzwirkung auf Polyphenole zurückzuführen sein könnte, die starke Antioxidantien sind.

5. Gesunde Fette und Antioxidantien für eine bessere Gehirnfunktion

Die Omega-3-Fettsäuren und andere Antioxidantien in Walnüssen sind auch gut für die Gesundheit Ihres Gehirns. Gesunde Fette, Polyphenole und Vitamin E können dazu beitragen, Entzündungen und oxidative Schäden in Ihrem Gehirn zu reduzieren oder zu verhindern. Eine Forschungsübersicht zeigt diesen Effekt jedoch in nicht-humanen Versuchen, sodass die Ergebnisse durch Humanforschung bestätigt werden müssen.

Die gleiche Untersuchung enthielt Hinweise darauf, dass eine nussbasierte Ernährung die Gehirnfunktion älterer Menschen verbessern kann, einschließlich des Gedächtnisses und der geistigen Verarbeitungsgeschwindigkeit. In der Übersicht wurden auch mehrere Studien besprochen, die darauf hinwiesen, dass viele Nährstoffe in Walnüssen dazu beitragen können, das Risiko von Demenz, Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen zu verringern.

Informationen zur Nussernährung

Eine Portion Nüsse, etwa 1 Unze oder 12 bis 14 Hälften, liefert:

Eine Portion liefert außerdem etwa 10 % des Eisens und 14 % des Magnesiums, die Erwachsene täglich benötigen.

Übertreibe es nicht

Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Nüssen sind zahlreich, Sommer weist jedoch auf eine kleine Einschränkung hin. „Walnüsse sind, wie alle Nüsse, reich an Kalorien. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Kalorienaufnahme oder Gewichtszunahme haben, achten Sie auf die Portionsgrößen. Bleiben Sie bei nur einer Portion Nüssen pro Tag oder mehrmals pro Woche.

Sommer empfiehlt außerdem, rohe, ungesalzene Nüsse zu wählen, um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren. Nüsse schmecken zu jeder Tages- und Nachtzeit, vom Haferbrei zum Frühstück über den einzigartigen und erfrischenden Salat bis hin zu Beilagen und Desserts. Und natürlich schmecken sie auch pur (oder in Ihrer Studentenfuttermischung) köstlich, was sie zu einem tollen Snack für unterwegs macht.

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