Verwendung und Nutzen von Kasein – Cleveland Clinic

Milch ist wirklich gut für den Körper. Es ist reich an Kalzium, Vitamin D und Kalium. Außerdem ist es reich an einem nützlichen Protein namens Casein (ausgesprochen „KAY-vu“).

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Wenn Sie regelmäßig Milch trinken, profitieren Sie bereits von einigen Vorteilen durch Kasein. Vielleicht möchten Sie jedoch darüber nachdenken, Ihrer Ernährung mehr Kasein hinzuzufügen. Sportler und Bodybuilder verwenden seit Jahren Casein-Proteinpulver. Aber die Vorteile von Kasein kommen nicht nur Profisportlern zugute.

„Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Elyse Homan, RD, LD. „Aber verschiedene Proteine ​​haben unterschiedliche Wirkungen. Es ist von Vorteil, zu verstehen, wie jedes Protein funktioniert, insbesondere wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. »

Was ist Kasein?

Kasein ist das Hauptprotein in der Kuhmilch, zu der auch Milch von Folgendem gehört:

Kasein macht etwa 80 % der in der Milch enthaltenen Proteine ​​aus. Die restlichen 20 % stammen aus Molkenprotein.

„Wenn man an Quark und Molke denkt“, sagt Homan, „ist der feste Teil Kaseinprotein und der flüssige Teil Molkenprotein.“

Es ist wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, denn Protein hat viele Aufgaben. Er muss :

  • Führen Sie chemische Reaktionen durch (z. B. Verdauung).
  • Helfen Sie Ihren Geweben und Organen, sich nach Bedarf zu verändern und zu wachsen.
  • Schützen Sie Ihren Körper vor Viren und Bakterien.
  • Unterstützen Sie die Bewegung Ihres Körpers durch Bereitstellung einer Zellstruktur.

Kasein vs. Molke

Kasein und Molke haben viele Gemeinsamkeiten. Sie sind beide:

  • Proteine ​​tierischen Ursprungs.
  • Vollständiges Protein – enthält alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
  • Ausgezeichnete Kalziumquellen.
  • In Kuhmilch enthalten.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass Kasein ein langsamer verdauliches Protein ist als Molke. „Kasein bildet im Magen eine gelartige Substanz“, sagt Homan. „Es wird langsamer freigesetzt als andere Proteine ​​und es dauert länger, bis es vom Körper aufgenommen wird.“

Vorteile von Kaseinprotein

Wenn Sie die täglich empfohlene Proteinmenge zu sich nehmen, bleiben Sie gesund. Die langsame Aufnahme von Kasein bringt aber noch weitere Vorteile mit sich. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kasein gehören:

1. Versorgt Sie mit allen essentiellen Aminosäuren

Aminosäuren verbinden sich zu Proteinen. Es gibt 20 Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, und sie kommen auf unterschiedliche Weise zusammen, um verschiedene Proteine ​​zu bilden.

Ihr Körper stellt einige der Aminosäuren selbst her, die er benötigt, aber neun essentielle Aminosäuren kann Ihr Körper nicht selbst herstellen – Sie müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Kasein ist ein vollständiges Protein und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.

2. Reduziert Muskelabbau

Ihre Zellen sind auf die regelmäßige „Zufuhr“ von Aminosäuren angewiesen, um kontinuierlich Protein herzustellen. Wenn Sie über Nacht oder während einer längeren Fastenzeit auf Nahrung verzichten, erhalten Ihre Zellen möglicherweise nicht die benötigten Aminosäuren. Infolgedessen suchen sie anderswo nach diesen Aminosäuren und bauen die Muskeln Ihres Körpers ab, um sie zu erhalten.

Als langsam freisetzendes Protein versorgt Kasein Ihre Zellen über einen langen Zeitraum mit den benötigten Aminosäuren. Durch die langsame Absorption werden Ihre Zellen ständig mit Aminosäuren versorgt, sodass sich die Muskeln erholen können, anstatt abzubauen.

3. Fördert das Muskelwachstum

Kasein enthält eine große Menge Leucin, eine Aminosäure, die den Stoffwechsel reguliert (wie Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt) und beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln hilft. Wenn Sie normalerweise nicht viel Protein zu sich nehmen, kann die Zugabe von mehr Leucin-reichem Protein (wie Kasein) zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, dass Ihre Muskeln wachsen, wenn Sie regelmäßig Sport treiben.

4. Bietet eine gute Kalziumquelle

Milchkasein ist eine gute Kalziumquelle, die für gesunde Zähne und Knochen unerlässlich ist. Eine unzureichende Kalziumzufuhr kann zum Verlust von Knochenmasse führen und das Risiko für Osteoporose (eine Krankheit, die Ihre Knochen schwächt) erhöhen.

Casein-Proteinpulver kann bis zu 50 % der empfohlenen Kalziumzufuhr enthalten. Überprüfen Sie jedoch immer das Etikett, um sicherzustellen, dass das Proteinpulver eine gute Kalziumquelle ist.

Wie Casein-Proteinpulver helfen kann

Die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile von Kaseinprotein kommen jedem zugute. Aber die Verwendung von Casein-Proteinpulver sorgt dafür, dass Sie jeden Tag mehr Casein zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Casein-Proteinpulver für:

Gewichtsverlust

Eine proteinreiche Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Protein kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und Ihre Zufriedenheit nach dem Essen zu steigern.

Verschiedene Arten von Proteinen wirken sich nach dem Verzehr unterschiedlich auf Sie aus:

  • Molkenprotein, das schnell absorbiert wird, sorgt sofort nach der Einnahme für ein Sättigungsgefühl.
  • Die langsame Freisetzungsrate von Kasein trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Kaseinproteinpulver vor einer Mahlzeit zu sich nahmen, bei dieser Mahlzeit weniger aßen als Menschen, die Molkenprotein, Eialbumin (aus Eiweiß) oder Wasser allein zu sich nahmen.

„Unser Körper nimmt immer nur eine begrenzte Menge Protein auf“, sagt Homan. „Etwa 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind eine gute Menge, die man zu sich nehmen sollte. Wenn Sie vorhaben, mehr als eine Portion Kaseinpulver pro Tag zu sich zu nehmen, sollten Sie diese etwas verteilen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Heißhungerattacken zu unterdrücken und das Naschen zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.“

Muskelwachstum und Erholung über Nacht

Bodybuilder und Sportler wissen, dass Protein für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Es kann jedoch schwierig sein, den Proteinspiegel Ihres Körpers über Nacht aufrechtzuerhalten. Das heißt, es sei denn, Sie nehmen Kasein kurz vor dem Schlafengehen ein.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Kaseinprotein vor dem Schlafengehen den Proteinspiegel Ihres Körpers während der Nacht ausgleicht. Wenn Ihr Proteingehalt konstant bleibt, können die Muskeln weiter wachsen und sich erholen, auch wenn Sie nichts essen.

Was Sie vor der Einnahme von Casein beachten sollten

Für die meisten Menschen verursacht Kasein keine Nebenwirkungen. Homan sagt jedoch, dass manche Menschen möglicherweise Kasein meiden oder einschränken müssen, wenn sie an einer Erkrankung wie der folgenden leiden:

Kaseinallergie

Wenn Sie an einer Milchallergie leiden, lösen Milchproteine ​​Ihr Immunsystem aus und führen zu einer Überreaktion. Menschen mit einer Milchallergie reagieren allergisch auf Kasein, Molke oder beides.

Eine schwere Allergie kann eine Anaphylaxie verursachen. Zu den milderen Symptomen einer Milchallergie gehören:

„Kaseinallergien kommen bei Erwachsenen nicht so häufig vor wie bei Kindern, aber es gibt sie“, bemerkt Homan. Wenn Sie glauben, dass Sie allergisch auf Milch reagieren, kann ein Allergologe einen Test durchführen, um herauszufinden, worauf Sie allergisch sind.

Laktoseintoleranz

Wie alle Milchprodukte enthält Casein den Zucker Laktose. Wenn Sie an einer Laktoseintoleranz leiden, kann Ihr Dünndarm Milchzucker nicht verdauen. Wenn Sie Milchprodukte konsumieren, können folgende Symptome auftreten:

„Kaseinpräparate enthalten weniger Laktose“, sagt Homan. „Wenn Sie Casein in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, aber eine Laktosesensitivität haben, kann es sein, dass das Nahrungsergänzungsmittel dies nicht auslöst. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie an der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels interessiert sind.

Proteinbeschränkungen

Menschen mit einer Nierenerkrankung müssen häufig ihre Proteinzufuhr einschränken. Zu viel Protein kann zu viel Abfall in Ihrem Blut verursachen. Wenn Ihre Nieren Abfallstoffe nicht ausscheiden können, kann die Ansammlung von Giftstoffen zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen führen.

„Menschen mit Proteinrestriktion, beispielsweise Menschen mit Nierenerkrankungen, müssen nicht auf Kasein verzichten“, sagt Homan. „Aber sie müssen auf die Gesamtproteinmenge achten, die sie zu sich nehmen. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, die richtige Menge zu bestimmen.“

Casein-Proteinquellen

Es gibt zwei Möglichkeiten, Kasein zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

Kasein-Ergänzungsmittel

Laut Homan kann Ihnen ein Kaseinpulver in Pulverform dabei helfen, große Mengen davon zu sich zu nehmen. Die häufigste Form von Kaseinpulver ist mizellares Kasein, Sie können aber auch eine schnell einziehende Variante (Kaseinhydrolysat) erwerben. Eine Portion enthält typischerweise 24–27 Gramm Protein. Mischen Sie es mit Wasser zu einem Proteinshake oder geben Sie es zu Smoothies, Joghurts oder Backwaren hinzu.

„Menschen, die Muskeln aufbauen oder mehr Protein in ihre Ernährung aufnehmen möchten, sollten mit ihrem Arzt über die Zugabe von Kasein sprechen“, fügt sie hinzu. „Eine Kaseinergänzung ist nicht notwendig, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, aber für manche Menschen kann sie hilfreich sein.“

Die US-amerikanische Food and Drug Administration reguliert keine Nahrungsergänzungsmittel. Daher ist es eine gute Idee, nach einem Kaseinpräparat zu suchen, das von Dritten getestet wurde. Dies ist normalerweise ein Zeichen für ein höherwertiges Produkt.

Nahrungsquellen für Kasein

Jeder kann von Kasein profitieren, und Sie und Ihre Familie nehmen es wahrscheinlich bereits über die Milchprodukte auf, die Sie essen, wie zum Beispiel:

  • Butter.
  • Käse.
  • Ghee.
  • Eis.
  • Säuglingsanfangsnahrung.
  • Milch.
  • Joghurt.

„Das Hinzufügen eines Milchprodukts zu Ihrem Frühstück ist eine einfache Möglichkeit, jeden Tag Kasein zu sich zu nehmen“, empfiehlt Homan. Ein Glas Milch enthält 8 Gramm Protein, davon sind 6,4 Gramm (80 %) Kasein. „Es ist großartig, den Tag mit einer guten Proteinquelle zu beginnen. »

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