Sechs einfache Schritte zur Zuckereliminierung

Wir alle wissen, dass es nahezu unmöglich sein kann, auf raffinierten Zucker zu verzichten, obwohl es hinreichend dokumentiert ist, dass zu viel davon schädlich für Sie ist. Der regelmäßige Verzehr von mehr als den empfohlenen Grenzwerten ist mit einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.

Wenn Sie also darüber nachdenken, Ihre Aufnahme zu reduzieren, ist es eine gute Idee, mit den richtigen Ratschlägen vorbereitet zu sein. Schließlich brauchen Sie manchmal eine Anleitung, die über die Reinigung Ihres Zuhauses von allen Versuchungen hinausgeht.

Wir haben Experten gebeten, Insiderwissen darüber zu teilen, wie man den Heißhunger auf Zucker bekämpft und endgültig vom weißen Zeug absieht …

1. Kennen Sie Ihren Feind

„Wer hat gesagt, dass wir auf Zucker verzichten müssen?“ sagt Ernährungswissenschaftlerin Lily Soutter. „Seien Sie stattdessen klug mit dem, was Sie aufgeben.“

Junges Mädchen auf einer Diät für ein gutes Gesundheitskonzept.  Nahaufnahme einer Frau, die mit der Hand Junk-Food ablehnt, ihren Lieblingskrapfen drängt und sich für eine gute Gesundheit für roten Apfel und Salat entscheidet.
Nicht alle Zucker sind gleich. (iStock/AP)

„Obwohl wir darauf achten sollten, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren, müssen wir nicht auf den gesamten Zucker verzichten. Es herrscht große Verwirrung darüber, ob wir beispielsweise den Obstkonsum aufgrund des Zuckergehalts einschränken sollten“, fügt sie hinzu. „Sie Möglicherweise haben Sie Gerüchte gehört wie „Bananen machen dick“ oder „Früchte enthalten viel Zucker und sind daher ungesund“. Mythos.

„Fruchtzucker ist in einer faserigen Matrix eingeschlossen, die dazu beitragen kann, die Freisetzung von Blutzucker zu verlangsamen und uns satt zu halten. Früchte enthalten außerdem wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die die Gesundheit fördern.

Frau Soutter erklärt, dass wir uns vor „freien Zuckern“ in Acht nehmen sollten, die von den Herstellern hauptsächlich zur Geschmacksverbesserung hinzugefügt werden und keinen Nährwert haben. „Aktuelle Empfehlungen lauten, den freien Zucker auf 30 g pro Tag zu reduzieren. Um das in einen Zusammenhang zu bringen: Ein Esslöffel Honig enthält bis zu 17 g freien Zucker – der Spritzer Honig, den Sie Ihrem Brei hinzufügen, könnte also um 9 Uhr morgens Ihren Höchststand an freiem Zucker erreichen.

„Achten Sie auch auf ‚versteckten Zucker‘“, fügt Dr. David Lewis, Co-Autor von, hinzu Fat Planet: Die Fettleibigkeitsfalle und wie wir ihr entkommen können. „Das sind Zucker, die Hersteller in einer überraschend breiten Palette von Lebensmitteln in verschiedenen Formen einbauen. Möglicherweise sind sie aufgeführt als: Saccharose, Glucose, Traubenzucker, Dextrose, Maltose, Ethylmaltol oder Fructose. »

Kunde in der Spirituosen- oder Getränkeabteilung eines Supermarkts oder Spirituosenladens hält eine Flasche aus dem Regal.  Glückliche Dame mit Einkaufswagen, die alkoholische Getränke auswählt.
Machen Sie sich mit Lebensmitteletiketten vertraut. (iStock/AP)

Vor diesem Hintergrund ist es laut Dr. Lewis eine gute Idee, sich das Lesen der Lebensmitteletiketten zur Gewohnheit zu machen, damit Sie den Überblick behalten, wie viel Sie konsumieren.

2. Bleiben Sie hydriert

Laut Dr. Will Breakey kann es hilfreich sein, einen ständigen Wasservorrat in der Nähe Ihres Schreibtisches bereitzuhalten, um den nachmittäglichen Heißhunger auf Kekse und Süßigkeiten zu unterdrücken.

„Fertiggetränkeflaschen enthalten viel Zucker und sogar Diätgetränke enthalten potenziell schädliche Zuckerersatzstoffe“, warnt Dr. Breakey. „Kaufen Sie sich eine BPA-freie Wasserflasche mit breitem Deckel, damit Sie natürliche Aromen wie Zitronenspalten, Orangenschnitze, gehackte Erdbeeren und Minze hinzufügen können.“

„Denken Sie daran, nachts weiter zu trinken, denn Studien haben gezeigt, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, das nächtliche Verlangen nach Zucker zu reduzieren.“

3. Halten Sie einen Vorrat an gefrorenen Beeren bereit

Wenn Sie Ihre Naschkatzen stillen möchten, ohne ein Glas Ben & Jerry’s zu öffnen, ist ein ausreichender Vorrat an gefrorenen Beeren im Gefrierschrank laut Dr. Breakey eine gute Lösung.

„Gemischt mit Naturjoghurt, gefrorenen Himbeeren und Blaubeeren erhalten Sie ein superschnelles „Fryo“-Dessert, das den Heißhunger nach dem Abendessen auf Eis stillt.“

4. Durch Zimt ersetzen

Wenn es Ihnen schwerfällt, zum Frühstück auf Zucker zu verzichten, empfehlen unsere Experten, einen Löffel Zimt zu probieren, anstatt zum Glas Honig zu greifen.

„Es mag kontraintuitiv erscheinen – da Zimt häufig mit süßen Leckereien in Verbindung gebracht wird – aber das Hinzufügen einer Prise Gewürz zu Ihrem Brei kann dabei helfen, den Heißhunger auf kostenlosen Zucker abzuwehren.“

Die Vorteile des Zimttauschs enden damit aber noch nicht. „Zimt hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken, weil er die Magenentleerung verlangsamt und dafür sorgt, dass man sich schneller satt fühlt“, sagt Dr. Breakey. „Sie brauchen nur einen Teelöffel pro Tag und können ihn ganz einfach in Ihren Kaffee streuen. Je frischer der Zimt, desto besser, da seine Wirkstoffe mit der Zeit abgebaut werden.

5. Schlafen Sie gut

„Wenn Sie nach einer schlaflosen Nacht jemals zuckerhaltige Lebensmittel zu sich genommen haben, kann die Wissenschaft erklären, warum“, sagt Soutter. „Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafentzug mit erhöhtem Appetit verbunden ist, und eine in der Fachzeitschrift veröffentlichte Studie Zeitschrift für klinische Endokrinologie und Stoffwechsel fanden heraus, dass bei eingeschränktem Schlaf unser Sättigungshormon Leptin abnimmt und unser Hungerhormon Ghrelin zunimmt.

Und Schlafmangel kann mehr als nur den Appetit steigern. „Es hat sich auch gezeigt, dass es unsere Lebensmittelauswahl beeinflusst“, sagt Soutter. „Untersuchungen des King’s College London haben ergeben, dass Menschen, die unter Schlafmangel leiden, durchschnittlich 385 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen als Menschen, die länger schlafen.“

Schlafentzug kann das Verlangen nach Fastfood wie Süßigkeiten, salzigen Snacks und kalorienreichen Stärkespeisen verstärken, da der Körper einen sofortigen Energieschub sucht. Wenn Sie also häufig auf eine Dose Cola angewiesen sind, um den Nachmittag zu überstehen, ist es möglicherweise eine gute Idee, Ihren Schlafplan zu überdenken.

6. Seien Sie sich dessen bewusst Alkohol

Der Zuckergehalt von Bier oder Ihrem vorgemixten Lieblingscocktail überrascht viele Menschen und Ihr Wochenendgetränk kann leicht dazu führen, dass Sie die empfohlenen täglichen Verzehrempfehlungen überschreiten.

„Natürlich ist Alkohol im Allgemeinen nicht gut für uns und viele von uns versuchen, ihn zu reduzieren, aber viele von uns trinken immer noch gerne, daher ist es hilfreich, den Zuckergehalt jedes Getränks zu kennen“, erklärt Dr. Breakey.

„Für zuckerfreie Puristen greifen Sie zu Wodka, Limonade und Limette – er enthält keinen wirklichen Zuckergehalt und hat nur etwa 100 Kalorien pro Glas“, rät er. „Wenn Sie ein Weintrinker sind, bleiben Sie beim Prosecco, da dieser 1 g Zucker pro 250 ml Glas enthält. Im Vergleich zu einem hohen Glas Pinot Grigio (5 g), Rosé Zinfandel (8 g) oder süßem (süßem) Champagner, das 28 g fassen kann, ist es eine zuckerärmere Wahl.

Leider gibt es kein wirkliches Heilmittel gegen einen Kater. Wenn Sie sich also am nächsten Morgen Kopfschmerzen ersparen und gleichzeitig Ihren Zuckerspiegel unter Kontrolle halten möchten, entscheiden Sie sich stattdessen für ein zuckerarmes, zuckerfreies Getränk. Alkohol.

Die gute Nachricht ist, dass eine langsame Reduzierung Ihres Zuckerkonsums wahrscheinlich dauerhafte Auswirkungen haben wird. „Nach einer Weile gewöhnen sich die Geschmacksknospen an ungesüßte Lebensmittel – bleiben Sie also bei Ihrem Plan“, verspricht Leistungsernährungswissenschaftler Matt Lovell. „Wenn Sie bald wieder anfangen, Ihrem Tee oder Kaffee Zucker hinzuzufügen, werden Sie merken, wie süß und ungenießbar das ist.“

Versuchen Sie, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren? Warst du erfolgreich? Lassen Sie es uns im Kommentarbereich unten wissen.

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– Mit Soundsystem

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