Wie stoppen Sie Ihren mentalen Wettlauf und bekommen etwas Schlaf?

Alexander Sweetman, Flinders-Universität

Martin schaltet das Licht aus, um einzuschlafen, aber sein Verstand fängt schnell an zu handeln. Hektische Gedanken an Arbeitstermine, seinen verspäteten Autoservice und die kürzliche Operation seines Vaters beschäftigen ihn.

Während er Schwierigkeiten hat einzuschlafen, beginnen die Stunden zu vergehen. Er ist frustriert darüber, wie er morgen zurechtkommen wird. Es ist ein Modell, mit dem Martin viele Jahre lang zu kämpfen hatte.

Aber was passiert, wenn Ihre Gedanken nachts rasen? Und wie kann man dafür sorgen, dass es aufhört?

Es kann jedem passieren

Im Bett, ohne andere visuelle oder akustische Signale, die den Geist beschäftigen, beginnen viele Menschen rasende Gedanken zu haben, die sie wach halten. Dies kann zu Beginn der Nacht oder beim nächtlichen Aufwachen passieren.

Die gute Nachricht ist, dass es wirksame Möglichkeiten gibt, diese rasenden Gedanken zu reduzieren und beim Einschlafen zu helfen. Lassen Sie uns deshalb einen Schritt zurücktreten und über Schlaflosigkeit sprechen.

Was ist Schlaflosigkeit?

Wenn Sie wie Martin sind, sind Sie nicht allein. Derzeit leiden bis zu sechs von zehn Menschen regelmäßig an Schlaflosigkeitssymptomen. Einer von zehn Menschen leidet seit Monaten oder Jahren unter diesen Symptomen.

Schlaflosigkeit umfasst Schwierigkeiten, früh in der Nacht einzuschlafen, nachts aufzuwachen, das Gefühl von Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Lethargie oder schlechte Laune.

Wie Martin spüren viele Menschen mit Schlaflosigkeit, sobald sie ins Bett gehen, dass sie sich munter und hellwach fühlen. Was ist denn los?

Je mehr Zeit wir im Bett verbringen, um etwas anderes als zu schlafen, desto mehr beginnen unser Gehirn und unser Körper zu lernen, dass das Bett ein Ort für diese Nicht-Schlaf-Aktivitäten ist.

Diese Aktivitäten beschränken sich nicht nur auf Sorgen. Sie können Mobiltelefone benutzen, fernsehen, essen, arbeiten, streiten, rauchen oder mit Haustieren spielen.

Nach und nach kann unser Gehirn lernen, dass das Bett ein Ort für diese anderen Aktivitäten ist, anstatt sich auszuruhen und zu schlafen. Mit der Zeit kann der einfache Akt des Zubettgehens zu einem Auslöser dafür werden, dass wir uns wacher und wacher fühlen. Dies wird als „bedingte Schlaflosigkeit“ bezeichnet.

Hier sind sechs Möglichkeiten, weniger Zeit mit rasenden Gedanken wach im Bett zu verbringen.

1. Lernen Sie neu, Bett und Schlaf zu verbinden

Eine Reizkontrolltherapie kann dabei helfen, die Beziehung zwischen Bett und Schlaf wiederherzustellen.

Befolgen Sie diese einfachen Schritte jeden Abend der Woche:

  • Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Ihre Privatsphäre. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, am besten in einem anderen Raum
  • Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie schläfrig sind (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, verschieben Sie die Schlafenszeit. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
  • Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie andere Dinge, um sich zu entspannen, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
  • Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie nach etwa 15 Minuten einschlafen. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen erfordern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen.
  • Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
  • Vermeiden Sie tagsüber lange Nickerchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

Über mehrere Nächte hinweg baut diese Therapie die Beziehung zwischen Bett und Schlaf auf und verringert die Beziehung zwischen Bett und Wachheit sowie rasenden Gedanken.

Junge Frau sitzt im Bett mit der Hand im Gesicht im Dunkeln
Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf.
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2. Lenken Sie sich mit liebevollen Gedanken ab

Negative Gedanken im Bett oder die Sorge über die Folgen von Schlafmangel können uns wacher und besorgter machen und das Einschlafen erschweren.

Versuchen Sie also etwas namens „kognitive Neuausrichtung“. Versuchen Sie, sich eine schöne Erinnerung, einen Film oder eine Fernsehsendung noch einmal vorzustellen, um sich von diesen negativen Gedanken abzulenken.

Im Idealfall handelt es sich um eine Erinnerung, die Ihnen sehr deutlich in Erinnerung bleibt und die neutrale oder leicht positive Gefühle hervorruft. Übermäßig positive oder negative Erinnerungen können zu erhöhter Wachsamkeit und geistiger Aktivität führen.

3. Entspannen Sie sich im Schlaf

Die Entspannungstherapie bei Schlaflosigkeit zielt darauf ab, die Aufmerksamkeit zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

Eine Möglichkeit besteht darin, Muskelgruppen im gesamten Körper schrittweise anzuspannen und zu entspannen, was als geführte progressive Muskelentspannungstherapie bezeichnet wird.

Sie können auch Atemübungen, beruhigende Musik, visuelle Bilder oder andere Entspannungsübungen ausprobieren, die für Sie funktionieren.

Ein Teil der Entspannung im Schlaf besteht darin, nächtliche Arbeit oder Bildschirmaktivitäten kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Gönnen Sie sich eine „Pufferzone“, um vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen zu haben.

4. Machen Sie sich früher am Tag Sorgen

Planen Sie die „Sorgenzeit“ früher am Tag ein, damit diese Gedanken nachts nicht aufkommen. Es kann auch hilfreich sein, einige Dinge aufzuschreiben, die Ihnen Sorgen bereiten.

Wenn Sie über Nacht anfangen, sich über Dinge Sorgen zu machen, können Sie sich daran erinnern, dass Sie sie bereits aufgeschrieben haben und darauf warten, dass Sie sie während Ihrer geplanten „Sorgenzeit“ am nächsten Tag klären.

5. Wisse, dass es normal ist, nachts aufzuwachen.

Zu wissen, dass kurzes Erwachen aus dem Schlaf völlig normal ist und kein Zeichen schlechter Gesundheit ist, kann hilfreich sein.

Der Schlaf findet in der Nacht in verschiedenen „Zyklen“ statt. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten und umfasst verschiedene Phasen des Leicht-, Tief- und Traumschlafs (REM).

Der Großteil unseres Tiefschlafs findet in der ersten Nachthälfte statt, der Großteil unseres Leichtschlafs in der zweiten Hälfte.

Jeder erlebt kurze Erwachen aus dem Schlaf, aber die meisten Menschen erinnern sich am nächsten Morgen nicht daran.

6. Was ist, wenn es nicht funktioniert?

Wenn das nicht funktioniert, ist der effektivste nächste Schritt eine „kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit“ oder CBT-i.

Diese nicht-medikamentöse Therapie zielt auf die zugrunde liegenden Ursachen von Schlaflosigkeit ab und führt zu dauerhaften Verbesserungen des Schlafs, der psychischen Gesundheit und der Tagesfunktionen.

Sie können einem selbstgesteuerten Online-Programm folgen oder über Ihren Hausarzt oder Psychologen darauf zugreifen. Weitere Einzelheiten, einschließlich Links zu Online-Programmen, sind über die Sleep Health Foundation erhältlich.

Wir bieten im Rahmen einer Forschungsstudie kostenlosen Zugang zu CBT-i online. Um mehr zu erfahren, kontaktieren Sie mich.

Die Sleep Health Foundation bietet mehrere evidenzbasierte Ressourcen zum Thema Schlafgesundheit und Schlaflosigkeit.

Alexander Sweetman, Forscher, Hochschule für Medizin und öffentliche Gesundheit, Flinders-Universität

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

Haben Sie Probleme, nachts einzuschlafen? Befolgen Sie eine Schlafenszeitroutine? Lassen Sie es uns im Kommentarbereich unten wissen.

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