Die besten Pilates-Übungen zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft

Wenn Sie Ihren Körper auf die körperlichen Belastungen einer Schwangerschaft vorbereiten, kann dies hilfreich sein, wenn Sie versuchen, ein Kind zu bekommen. Die Expertin für pränatale und postnatale Fitness, Hollie Grant, verrät fünf Pilates-Übungen, die unterstützend wirken und dabei helfen, den Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten …

Denken Sie darüber nach oder versuchen Sie, eine Familie zu gründen? Wenn Sie in naher Zukunft ein Baby zur Welt bringen möchten, ist es eine gute Idee, Ihren Körper zunächst auf die körperlichen Folgen einer Schwangerschaft vorzubereiten – diese stärkenden Pilates-Übungen könnten hilfreich sein.

Probieren Sie einige der folgenden Pilates-Übungen einzeln oder in voller Reihenfolge aus und führen Sie dabei so viele Wiederholungen aus, wie Sie bequem können …

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie während der Schwangerschaft sicher trainieren können

Die besten Pilates-Übungen zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft

  1. Armlänge
  2. Hüftscharniere
  3. Hüftstraffung
  4. Vierfache Strecke
  5. Kniendes Bein hebt zur Seite

Lesen Sie weiter, um eine vollständige Anleitung zu erhalten und mehr über die Vorteile jeder Pilates-Übung zur Vorbereitung des Körpers auf die Schwangerschaft zu erfahren.

Pilates-Arm-Reach-Demonstration, die besten Übungen, um den Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten

Armlänge

Konzentrationszone: Während der Schwangerschaft kann die wachsende Gebärmutter das Becken nach vorne ziehen und dazu führen, dass wir uns zurücklehnen. Dies ist eine großartige Übung, um die Aktivierung des Rumpfes zu lehren, die die Wirbelsäule stabilisiert und den Rückschlageffekt reduziert.

  • Stehen Sie auf und strecken Sie beim Ausatmen die Arme über den Kopf. Halten Sie sie einen Moment dort.
  • Bleiben Sie neutral (lehnen Sie sich nicht zurück), atmen Sie dann ein und senken Sie Ihre Arme zur Seite. Greifen Sie, um die Bewegung zu wiederholen.
  • Wenn Sie in einer neutralen Position bleiben, trainieren Sie Ihre vorderen Bauchmuskeln.

Demonstration von Hüftgelenken

Hüftscharniere

Fokuszone: Diese Übung aktiviert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die durch zu viel Sitzen geschwächt werden kann. Während der Schwangerschaft sind dies die Muskeln, die das Becken stützen, während die Gebärmutter wächst.

  • Nehmen Sie eine neutrale Standposition ein und bringen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition auf der Brust, die Knie sind flexibel.
  • Wenn Sie bereit sind, stellen Sie sich vor, Sie lehnen sich zurück – drücken Sie Ihren Po nach hinten und beugen Sie Ihre Hüften, bis Sie nicht mehr weiter können.
  • Sie werden an einem Punkt angelangt sein, an dem Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren werden, aber wenn Sie noch weiter gehen, müssen Sie Ihre Knie beugen oder Ihren Rücken runden. Halten Sie es dort. In dieser Position sind die Knie flexibel und die Füße haben Bodenkontakt.
  • Atmen Sie aus, um in eine natürliche Standposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann die Bewegung.

Demonstration der Hüftlift-Übung

Hüftstraffung

Schwerpunkt: Das moderne Leben kann dazu führen, dass unsere Hüftbeuger angespannt und schwach sind, aber für eine Schwangerschaft müssen sie stark und flexibel sein, damit sie unser Becken stützen können. Diese Übung zielt auf die konzentrische (Verkürzung) und exzentrische (Verlängerung) Phase der Muskelaktivierung ab, um die Hüftbeugungsfunktion zu verbessern.

  • Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften in eine natürliche Position und verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.
  • Atmen Sie aus, heben Sie das linke Bein an die Tischplatte und halten Sie es, während Sie auf dem rechten Bein balancieren.
  • Atmen Sie ein, während Sie mit dem Fuß auf den Boden stampfen, atmen Sie aus, um Ihren Körper wieder aufzurichten, und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie das Becken fixiert und bewegen Sie das Bein aus der Hüftpfanne, damit sich nichts anderes bewegt.
  • Seiten wechseln.

Quad-Stretch-Pilates sind die besten Übungen, um den Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten

Vierfache Strecke

Konzentrationszone: Dies ist eine hervorragende Übung, um die Stabilisierung des Beckens zu erlernen. Die Stärkung der Beckenstabilisatoren (Beckenboden und Querbauch) wird vor der Schwangerschaft einen großen Unterschied machen.

  • Knien Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie eine neutrale Position ein. Spannen Sie Ihren Rumpf an (stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Reißverschluss einer Jeans zu, was Ihr Kreuz auslöst).
  • Bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und entspannen Sie die Schultern von Ihren Ohren weg. Stellen Sie sich eine Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien vor.
  • Beginnen Sie beim Einatmen mit dem Zurückschaukeln. Bringen Sie Ihren Körper beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition.
  • Sie sollten die Anstrengung in Ihrem Rumpf spüren und Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen.

Kniend seitliches Beinheben

Kniendes Bein hebt zur Seite

Fokuszone: Diese Übung trainiert die Hüftabduktoren und stärkt das Becken und seine Stützmuskeln. Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich und kontrollieren Sie es, damit Sie sicher die richtigen Muskeln ansprechen.

  • Knien Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie eine neutrale Position ein, die Arme seitlich.
  • Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein über die Matte. Bringen Sie die Hüften nach vorne, um sie neutral zu halten.
  • Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam zur Decke, die Zehen zeigen nach oben. Atmen Sie ein, um es langsam zu kontrollieren. Wiederholen und dann die Seite wechseln.

Hollie Grant ist die Gründerin von The Bump Plan TTC (Trying to Conceive), einem Programm zur Unterstützung derjenigen, die darüber nachdenken oder versuchen, eine Familie zu gründen.

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