4 gesundheitliche Vorteile von Quinoa – Cleveland Clinic

Quinoa (ausgesprochen KEEN-wah) ist ein kleiner, runder Samen, den die Menschen in Südamerika seit Tausenden von Jahren essen. Heute ist dieses Lebensmittel in den Vereinigten Staaten und anderen westlichen Ländern zu einem Grundnahrungsmittel geworden.

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Und es gibt einen Grund, warum Quinoa so beliebt ist: Es steckt voller gesundheitlicher Vorteile. Die Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD, LD, erklärt, warum Quinoa einen Platz auf Ihrem Teller verdient.

Ist Quinoa gesund?

Quinoa ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie jede Unze große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen erhalten. Im Gegensatz dazu haben Lebensmittel, die als nährstoffarm gelten, wie frittierte Lebensmittel oder verarbeitete Snacks, tendenziell viele Kalorien und keinen großen Nährwert.

Eine Tasse gekochter Quinoa enthält:

  • 222 Kalorien.
  • 8 Gramm Protein.
  • 5,2 Gramm Ballaststoffe, 20 % Ihres empfohlenen Tageswertes.

Quinoa ist außerdem eine gute Quelle für:

Die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa

Die vielen Nährstoffe in Quinoa können Ihre Gesundheit verbessern. Die Aufnahme in eine gesunde Ernährung kann:

1. Steigern Sie Ihre Verdauungsgesundheit

Die meisten Amerikaner nehmen nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich, was für eine reibungslose Verdauung sorgt. Glücklicherweise ist Quinoa eine leckere Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung können dazu beitragen, Verstopfung und Blähungen zu reduzieren.

„Im Durchschnitt sollten Erwachsene 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen“, sagt Czerwony. „Die Verwendung von Quinoa anstelle von ballaststoffarmen Lebensmitteln wie weißem Reis oder verarbeiteten Körnern könnte Ihnen zu einem gesünderen Darm verhelfen.“

2. Reduzieren Sie Ihr Darmkrebsrisiko

Die Vorteile von Ballaststoffen gehen über bessere Badezimmergewohnheiten hinaus. Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt auch das Risiko für Darmkrebs, die zweithäufigste krebsbedingte Todesursache bei amerikanischen Erwachsenen.

„Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Darmkrebs haben“, bemerkt Czerwony. „Ballaststoffe transportieren Lebensmittelabfälle schneller durch Ihren Dickdarm. Dann haben Schadstoffe, die die Zellen schädigen könnten, keine Chance, sich anzusiedeln.

3. Hilft, Ihren Hunger zu kontrollieren

Es ist schwer, Gewicht zu verlieren, wenn man ständig hungrig ist. Allerdings dauert die Verdauung von protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln länger, sodass Sie sich länger satt fühlen. Und Quinoa ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch ein vollständiges Protein.

Ein vollständiges Protein ist ein Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen und Sie benötigen sie für alles, vom Muskelaufbau bis zur Gesunderhaltung Ihres Immunsystems. Ihr Körper stellt Aminosäuren her, aber Sie müssen die neun „essentiellen“ Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen.

„Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält“, teilt Czerwony mit. „Das meiste vollständige Protein ist Fleisch, daher hilft Ihnen der Verzehr von Quinoa, Ihr Protein ohne die möglichen Gesundheitsrisiken von Fleisch zu sich zu nehmen. Es ist eine großartige Proteinoption für Veganer und Vegetarier sowie für diejenigen, die viel unterwegs sind. Allesesser.“

4. Reduzieren Sie Ihr Diabetesrisiko

Quinoa ist eine gute Quelle für Magnesium, ein wichtiger Mineralstoff, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Und Menschen, deren Ernährung höhere Mengen Magnesium enthält, haben möglicherweise ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Aber Quinoa hat möglicherweise noch mehr Wirkung bei der Bekämpfung von Diabetes. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von mehr Quinoa dazu beitrug, das Diabetesrisiko bei älteren Menschen mit Prädiabetes zu senken. „Der Verzehr von Quinoa in Kombination mit Obst, Gemüse und anderen Vollkornprodukten kann helfen, Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen“, sagt Czerwony.

Wie man Quinoa isst

Quinoa ist glutenfrei und daher eine sichere Wahl, wenn Sie an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden. Es ist in mehreren Farben erhältlich, darunter Weiß, Rot und Schwarz, die alle ein etwas anderes Geschmacksprofil haben. Weiße Quinoa schmeckt milder als rote oder schwarze Quinoa. Beginnen Sie also mit weißer Quinoa, wenn Sie den nussigen Geschmack nicht gewohnt sind.

Wie andere Getreidesorten kocht man Quinoa vor dem Verzehr. Kochen Sie einen Teil Quinoa mit zwei Teilen Wasser ohne Deckel 15 bis 20 Minuten lang, bis der Quinoa das gesamte Wasser aufgesogen hat. Mit dieser Methode erhalten Sie eine lockere, zähe Quinoa. „Der vielseitige nussige Geschmack passt gut zu süßen oder herzhaften Gerichten“, sagt Czerwony. „Die meisten Menschen essen Quinoa wie ein Getreide. Sie können Quinoa anstelle von Hafer, Nudeln oder Reis verwenden.

Sind Sie bereit, Quinoa in Ihrer Küche zu probieren? Lassen Sie sich von diesen köstlichen Rezepten inspirieren:

Allergie und Reaktionen auf Quinoa

Quinoa steckt voller Nährstoffe, aber das bedeutet nicht, dass es für jedermann sicher ist. In seltenen Fällen können Menschen allergisch gegen Saponin sein, eine natürliche Chemikalie, die in der äußeren Schale von Quinoa vorkommt. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie Symptome einer Quinoa-Allergie haben, dazu können gehören:

Manche Menschen reagieren nicht allergisch auf Saponin, haben jedoch Schwierigkeiten, es zu verdauen. Wenn Sie nach dem Verzehr von Quinoa eine leichte Verdauungsstörung wie Blähungen bemerken, weichen Sie die Quinoa das nächste Mal 30 Minuten lang ein und spülen Sie sie vor dem Kochen gründlich aus. Dadurch wird der größte Teil des Saponins entfernt, was Ihren Bauch schonen könnte.

„Die meisten Menschen können Quinoa im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bedenkenlos essen“, versichert Czerwony. „Aber höre auf deinen Körper. Gesunde Lebensmittel sollten dafür sorgen, dass Sie sich besser und nicht schlechter fühlen. Wenn Sie glauben, an einer Nahrungsmittelallergie oder -unverträglichkeit zu leiden, informieren Sie Ihren Arzt.

Ein vielseitiger und gesunder „Samen“

Quinoa steckt voller gesunder Nährstoffe und ist eine tolle Alternative zu weißem Reis und weißen Nudeln. „Fügen Sie Quinoa zu Ihrer Ernährung anstelle von ballaststoffarmen verarbeiteten Kohlenhydraten hinzu, um mehr für Ihr Geld zu bekommen“, schlägt Czerwony vor.

Mögen Sie den Geschmack von reinem Quinoa nicht? Probieren Sie es in einem Lieblingsrezept oder Salat. „Quinoa ist vielseitig genug, um die meisten Rezepte zu ersetzen, die ein Getreide erfordern“, fügt sie hinzu. „Und es funktioniert gut in Salaten, weil man es über Lebensmittel streuen kann, die man bereits kennt und liebt, und man wird keinen großen Unterschied schmecken.“

Und vergessen Sie nicht die Quinoa, wenn es nicht Liebe auf den ersten Blick ist. „Unser Gaumen gewöhnt sich an den Geschmack verarbeiteter weißer Bohnen, daher kann es sein, dass wir einige Anpassungen vornehmen müssen“, sagt Czerwony. „Aber bleiben Sie dabei, und am Ende werden Sie vielleicht die herzhafte Textur genießen – oder sogar danach verlangen.“

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