Wie man die Zuckeraufnahme im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kontrolliert

Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine erklärt, wie Sie Ihre Zuckeraufnahme kontrollieren können

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Wenn Sie eine gesündere Ernährung anstreben, steht vielleicht der Verzehr von weniger Zucker auf Ihrer Wunschliste, aber bei so vielen Fehlinformationen kann es schwierig sein, die perfekte Balance zu finden. Nichola Ludlam-Raine, registrierte Ernährungsberaterin, entdeckt die besten Möglichkeiten, die Zuckeraufnahme als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu kontrollieren …

Was genau sind freie Zucker und wie hoch ist derzeit die empfohlene Tagesdosis?

Nikolaus sagt: „Unsere Gesamtzuckermenge beträgt gemäß den Referenz-Zufuhrrichtlinien 90 g pro Tag, dies umfasst jedoch auch Zucker aus Produkten wie Milchprodukten und freien Zuckern. Dabei handelt es sich um Zucker, der Lebensmitteln vom Hersteller zugesetzt wird und in Alltagsgegenständen wie Keksen, Kuchen und Brötchen, Fruchtsäften und Honig enthalten ist. Die Obergrenze für freien Zucker liegt bei 30 g, was etwa sieben Würfelzucker entspricht.

Können zuckerfreie Süßstoffe eine gute Option im Rahmen eines Abnehmprogramms sein?

Nikolaus sagt: „Ungesüßte Süßstoffe kommen natürlicherweise in vielen Alltagsprodukten wie Zahnpasta, Hustensaft und Kaugummi vor. Die einzigen auf dem Markt erhältlichen Süßstoffe wurden strengen Tests unterzogen und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zugelassen. Sie können nützlich sein, weil sie Ihnen helfen, einen süßen Geschmack zu genießen, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinträchtigen.

Gibt es Abkürzungen, die uns helfen, die Zuckeraufnahme zu kontrollieren, ohne sie zu verpassen?

Nikolaus sagt: „Sicherlich. Ein guter Anfang ist es, die Umgebung zu verändern und „Pausenpunkte“ zu schaffen. Platzieren Sie den Ausstecher beispielsweise an einer ungünstigen Stelle in der Küche, lagern Sie rohes Gemüse im Kühlschrank und haben Sie einfachen Zugriff auf den Obstkorb. Als allgemeine Regel gilt: „Mäßigung und nicht Entbehrung“.

Sollte ich im Rahmen einer gesunden Ernährung auf alle Leckereien verzichten?

Nikolaus sagt: „Auf keinen Fall. Machen Sie kluge Geschäfte. Xylit eignet sich hervorragend zum Backen, da es gewichtsmäßig das Äquivalent von Zucker ist und außerdem gut für die Zähne ist! Möglicherweise müssen Sie mit einigen Süßungsmitteln experimentieren, da die Konsistenz nicht mit der von Rohrzucker übereinstimmt. Beispielsweise eignet sich ein zuckerfreier Süßstoff möglicherweise gut für Marmelade, nicht jedoch für Muffins oder Pfannkuchen. Beachten Sie, dass einige Zuckerprodukte einen gewissen Gesundheitsglanz haben, aber Dinge wie Ahornsirup und Honig gelten immer noch als freier Zucker und sollten daher in Maßen konsumiert werden.

Kontrollieren Sie die Zuckeraufnahme mit zuckerfreien Süßungsmitteln

Sind Diät-Limonaden eine gesündere Alternative zu herkömmlichen Versionen?

Nikolaus sagt: „Flüssige Kalorien können leicht zu viel konsumiert werden, da unsere Geschmacksknospen die Kombination aus Zucker und Fett lieben. Doch die Umstellung von fettreichen Getränken auf Diätgetränke mit zuckerfreien Süßungsmitteln ist oft der einfachste Weg, die Gesamtaufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren und hilft Ihnen dabei, die Kalorien deutlich zu reduzieren.

Sollte ich den Obstkonsum einschränken, um meine Zuckeraufnahme zu kontrollieren?

Nikolaus sagt: „Im Vereinigten Königreich sprechen wir von 5 pro Tag (eine Portion entspricht einer Handvoll Obst oder Gemüse oder 80 g). Das Problem besteht darin, dass die durchschnittliche Person im Vereinigten Königreich nur zwei bis drei Obst- und Gemüsesorten pro Tag verzehrt. Ich persönlich würde Obst niemals verteufeln. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden oder viel Obst essen, ist es am besten, es über den Tag zu verteilen und frischen Saft auf nicht mehr als 150 ml pro Tag zu beschränken, da ein Teil der Ballaststoffe entfernt wird, was das Nährwertprofil verändert. Aber alles, was Sie brauchen, um eines Ihrer 5 Getränke pro Tag zu sich zu nehmen, ist eine 150-ml-Portion Fruchtsaft.

„Eine kleine Banane ist ein toller Snack, oder probieren Sie ein paar Beeren im Brei, oder ein Stück Obst und eine Handvoll Nüsse liefern gesunde Fette, die den gesamten glykämischen Index senken.“ Eine gute Idee ist es auch, im Laufe der Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, damit Sie möglichst viel Abwechslung und Nährstoffe erhalten.

Können wir etwas tun, um die Auswirkungen von Glukose auf unseren Körper zu reduzieren?

Nikolaus sagt: „Wenn es zu Ihrem Lebensstil passt, kann ein sanfter Spaziergang vor oder nach einer zucker- oder kohlenhydratreichen Mahlzeit von Vorteil sein. Sport hilft dabei, die Zellen für die Aufnahme von Glukose zu sensibilisieren, ohne dass Insulin benötigt wird. Denken Sie nicht, dass Sie Ihr Essen verbrennen müssen, aber wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Essen einen Spaziergang machen, hilft das dabei, Blutzuckerspitzen zu stabilisieren.

Weitere Informationen zur Verwendung zuckerfreier Süßstoffe finden Sie unter: britishsoftdrinks.com/low-no-calorie-sweeteners

Text: Louise Pyne

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