Kann man zu viel Protein essen? – Cleveland Clinic

Ihr Körper braucht Protein, um zu funktionieren. Aber wie fast alles andere im Leben ist zu viel des Guten überhaupt keine gute Sache.

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Die Ernährungsberaterin Kate Patton, RD, LD, sagt, dass es möglich ist, zu viel Protein zu sich zu nehmen, insbesondere wenn man einen proteinreichen Ernährungsstil wie die Paläo-Diät verfolgt.

Sie erklärt, wie viel Protein Sie benötigen, was passieren kann, wenn Sie zu viel essen, und wie Sie Ihre Aufnahme ausbalancieren, um gesund zu bleiben.

Wie viel Protein sollte man täglich essen?

Ehrlich gesagt kann es etwas schwierig sein, das herauszufinden, insbesondere wenn Sie kein Ernährungsexperte oder Mathematiker sind. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, den USDA-DRI-Rechner zu verwenden, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf einschließlich Proteinempfehlungen zu ermitteln. Aber Patton führt uns durch die Mathematik und Wissenschaft hinter diesen Empfehlungen.

„Abhängig von Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und Ihrem Aktivitätsniveau sollte Protein etwa 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen“, sagt sie. „Wir empfehlen, die Standardregel von 0,8 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht einzuhalten.“

Um Ihr Gewicht in Kilogramm zu bestimmen, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2046. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,8, um zu bestimmen, wie viele Gramm Protein Sie essen sollten. Das bedeutet zum Beispiel, dass ein 150 lb. Eine Person würde etwa 54 Gramm Protein pro Tag benötigen.

„Wenn Sie körperlich aktiv sind, ist es normal, dass Sie etwas mehr zu sich nehmen, um die Muskelreparatur und den Muskelaufbau zu unterstützen“, sagt Patton.

Nebenwirkungen von zu viel Protein

Sooo, wie viel Protein ist zu viel? Wenn Sie regelmäßig mehr als die empfohlene Proteinmenge zu sich nehmen, übertreiben Sie es wahrscheinlich.

Es besteht die Gefahr, dass Sie zu viel Protein zu sich nehmen, wenn Sie eine Paläo- oder Keto-Diät befolgen oder wenn Sie generell große Mengen Fleisch essen oder wenn Sie viele Proteinpräparate (wie Shakes oder Pulver) trinken – und insbesondere, wenn Sie welche zu sich nehmen von diesen Dingen und sind nicht besonders körperlich aktiv.

Einige Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Protein essen, sind:

  • Schlechter Atem: Der Verzehr von zu viel Protein, insbesondere ohne eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten, kann zu Ketose führen, einem Stoffwechselzustand, der auftritt, wenn Ihr Körper beginnt, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. „Keto-Atem“, wie es genannt wird, ist eine der Nebenwirkungen.
  • Dehydration: Ihre Nieren sind dafür verantwortlich, Abfallprodukte aus Ihrem Blut zu filtern, einschließlich Proteinnebenprodukten. Sie benötigen Wasser, damit der Prozess gut funktioniert, aber wenn Sie gestresst sind, beispielsweise wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, können Sie dehydrieren.
  • Verdauungsprobleme: Der Verzehr von zu viel Protein, insbesondere in Form von rotem Fleisch, kann zu unerwünschten Magenproblemen wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall führen.
  • Zusätzliche Kalorien: „Eine hohe Proteinzufuhr bedeutet auch, dass man überschüssige Kalorien zu sich nimmt“, sagt Patton. Ihr Körper wandelt überschüssiges Protein in Fett um. Daher ist es wichtig zu wissen, wie viel Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten (oder Gewicht zu verlieren, wenn das Ihr Ziel ist).
  • Schaumiger Urin: Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie so schnell wie möglich zum Arzt gehen sollten. Schaumiger oder sprudelnder Urin ist ein Zeichen für Proteinurie, einen hohen Proteingehalt im Urin, der ein Zeichen für eine Nierenschädigung sein kann.
  • Nierenprobleme: Hohe Proteinmengen führen dazu, dass Ihre Nieren härter arbeiten, was die Nieren schädigen oder bestehende Nierenprobleme verschlimmern kann. (Eine proteinreiche Ernährung wird für Menschen mit Nierenproblemen nicht empfohlen.)

Der Verzehr von zu viel Protein in Form von rotem Fleisch birgt eigene Risiken, darunter Herzinfarkte, Schlaganfälle und bestimmte Krebsarten.

So gleichen Sie Ihre Proteinzufuhr aus

Die gesündeste Ernährung ist eine ausgewogene, ausgewogene Ernährung, die zwar Eiweiß, aber auch komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen enthält.

Patton gibt einige Protein-Profi-Tipps, die Ihnen helfen, die richtige Balance zu finden:

  1. Platzieren Sie es: Ihr Körper kann jeweils nur etwa 20–40 Gramm Protein verarbeiten. Übertreiben Sie es also nicht bei jeder Mahlzeit. „Achten Sie darauf, die Einnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen“, rät sie.
  2. Treffen Sie eine kluge Proteinauswahl: Wenn Sie an Ihren wöchentlichen Essensplänen arbeiten, vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch (leider Hot Dogs) und beschränken Sie den Verzehr von rotem Fleisch auf ein bis zwei Portionen pro Woche oder weniger als 3 bis 6 Unzen pro Woche, wenn Sie an einer Herzerkrankung oder hohem Cholesterinspiegel leiden. . „Wenn es um tierisches Eiweiß geht, achten Sie auf mageres Fleisch von Weidetieren oder wild gefangenen Fisch“, sagt Patton, „und wann immer möglich ist Bio am besten.“
  3. Pflanzliche Proteine ​​hinzufügen: Fleisch ist nicht die einzige Möglichkeit, Protein zu tanken. Linsen, Bohnen und Nussbutter sind ebenfalls einfache und nahrhafte Quellen. Patton merkt an: „Eine Vielzahl tierischer und pflanzlicher Proteinquellen ist am besten für Ihre allgemeine Gesundheit und zur Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten.“
  4. Wählen Sie ein Proteinpulver: Wenn Sie zwischen den unzähligen Gläsern mit Proteinpulvern in Ihrem Lebensmittelgeschäft zögern, wählen Sie eines, das biologisch ist, die wenigsten Zutaten enthält und von Dritten getestet wurde. „Die Inhaltsstoffevorschriften sind recht lax, daher ist es beruhigend zu wissen, dass eine andere Quelle sie als sicher und gesund bestätigt hat“, sagt Patton.

Zögern Sie nicht, den Rat eines Fachmanns einzuholen. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt davon ab, wer Du sind und was dein Ihr Körper ist wie Ihr Alter, Ihr Gewicht, Ihr Aktivitätsniveau, Ihr bei der Geburt zugewiesenes Geschlecht und Ihr allgemeiner Gesundheitszustand.

„Für eine möglichst individuelle Ernährungsberatung sprechen Sie am besten mit einem Arzt oder Ernährungsberater“, sagt Patton. „Sie können Ihnen dabei helfen herauszufinden, wie viel Protein für Sie richtig ist und wie Sie es auf die gesündeste Art und Weise integrieren können.“

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