Die besten (und schlechtesten) Zuckerersatzstoffe – Cleveland Clinic

Seien wir ehrlich: Zugesetzter Zucker ist wirklich nicht gut für die Gesundheit. (Verzeihung.)

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website unterstützt unsere Mission. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von der Cleveland Clinic stammen. Politik

Eine gelegentliche Nachsicht ist verständlich. Zugesetzter Zucker ist in unserer Nahrung allgegenwärtig und ein Leben in übermäßiger Einschränkung und Verleugnung ist für viele Menschen weder nachhaltig noch realistisch.

Das wissen Sie wahrscheinlich schon. Und vielleicht dachten Sie, Sie hätten eine bessere Lösung gefunden. GUTSie denken, Wenn Zucker meinem Körper nicht so gut tut, dann hole ich mir meine Süße durch künstliche Süßstoffe, Honig und andere Zuckerersatzstoffe. Problem gelöst.

Außer, nicht wirklich. (Entschuldigung nochmal.)

Wenn es um Süßstoffe geht, sind nicht alle Zuckerersatzstoffe gleich.

Wir haben die registrierte Ernährungsberaterin Anna Taylor, RD, LD, gebeten, das Problem zu klären und Tipps zur Reduzierung Ihres Zuckerkonsums zu geben.

Das Problem mit zuckerhaltigen Lebensmitteln

Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel erhöhen nicht nur das Risiko für Karies. Sie können Ihren Appetit anregen und Sie noch hungriger machen als zuvor. Und wenn Sie zu viel Süßigkeiten essen, besteht das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettlebererkrankungen und mehr.

Um die Gesundheit Ihres Körpers zu erhalten, ist es wichtig, Ihren Zuckerkonsum niedrig zu halten.

Wie viel Zucker ist zu viel?

Die American Heart Association empfiehlt täglich die folgenden Zuckergrenzwerte:

  • 25 Gramm (6 Teelöffel) für Frauen und diejenigen, denen bei der Geburt eine weibliche Ernährung zugewiesen wurde (AFAB).
  • 36 Gramm pro Tag (9 Teelöffel) für Männer und Personen, die bei der Geburt als männlich gelten (AMAB).

„Der durchschnittliche Amerikaner isst etwa 68 Gramm Zucker pro Tag“, sagt Taylor. „Das kann bis zu 28 Pfund Körperfett pro Jahr betragen.“

Wir sind alle Menschen. Und der Verzicht auf Süßigkeiten morgen steht wahrscheinlich nicht ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste. Aber eine Reduzierung Ihrer Aufnahme kann einen großen Unterschied machen. Taylor erklärt, wie Sie Ihren Zuckerkonsum auf gesunde Weise reduzieren können.

Beste Wahl: frisches und gefrorenes Obst

Der beste Weg, Ihre Speisen und Getränke zu süßen, ist die Verwendung von frischem oder gefrorenem Obst.

Im Gegensatz zu verpackten, gebackenen Bonbons, die voller leerer Kalorien sind, steckt Obst voller ernährungsphysiologischer Vorteile wie Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium sowie natürlichem Zucker. Dies macht es zu einem idealen Süßstoff, sagt Taylor.

Früchte eignen sich hervorragend zum Auffüllen von Vitaminen, Antioxidantien und anderen gesunden Verbindungen. Dadurch verleihen sie einen leicht süßen Geschmack und wirken sich gleichzeitig positiv auf die Gesundheit des gesamten Körpers aus. Win-win-Situation.

Versuchen Sie, Haferflocken zu süßen, indem Sie sie in Bananen- oder Apfelkompott mischen. Fügen Sie Blaubeeren zu griechischem Naturjoghurt hinzu. Smoothies mit gefrorenem Obst süßen. Oder geben Sie eine Handvoll geschnittene Erdbeeren oder ein paar Limettenscheiben in Ihr Wasser.

Grenzwert: natürlicher Zucker

Zu den natürlichen Zuckern gehören Rohhonig, Ahornsirup, Agavendicksaft und Rohzucker.

Die gute Nachricht ist, dass einige natürliche Süßstoffe etwas mehr Nährstoffe liefern als Haushaltszucker.

Die schlechten Nachrichten? Sie alle sind reine Zuckerformen und reich an Kalorien.

Jeder natürliche Zucker sollte in Ihre tägliche Zuckeraufnahme einbezogen werden, genau wie raffinierter Zucker.

„Ob natürlicher oder raffinierter Zucker, Zucker ist immer noch Zucker und sollte begrenzt werden“, bemerkt Taylor.

Positiv zu vermerken ist, dass sowohl roher Honig als auch reiner Ahornsirup Antioxidantien und präbiotische Oligosaccharide enthalten, die dabei helfen, die Darmflora zu nähren. (Übersetzung: Sie können Ihre Verdauung auf Trab halten.)

Denken Sie jedoch daran, dass Säuglingen unter einem Jahr kein Honig verabreicht werden sollte. Es kann Sporen von Botulismus-Bakterien enthalten, die eine ernsthafte Gesundheitsgefahr für Babys darstellen.

Bei Ahornsirup muss man wählerisch sein. Einige kommerzielle Marken von Ahornsirup enthalten möglicherweise erhebliche Mengen an Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und keine natürlichen Süßstoffe. Überprüfen Sie Ihre Lebensmitteletiketten auf versteckte Zutaten.

„Diäten mit hohem Fruchtzuckergehalt sind mit langfristigen Stoffwechselkomplikationen wie Insulinresistenz, Ansammlung von Bauchfett und hohen Triglyceridwerten verbunden“, sagt Taylor. „Deshalb ist es am besten, Lebensmittel mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt zu meiden.“

Agavennektar ist eine weitere natürliche Option. Allerdings liefert er weniger Nährstoffe als roher Honig oder reiner Ahornsirup.

„Agavennektar hat die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten und Kalorien wie Haushaltszucker, aber man erhält viel Geschmack aus einer kleinen Menge. Man verwendet also weniger davon, um die gleiche Süße zu erhalten“, sagt Taylor. „Es wird Ihren Blutzucker erhöhen.“ sogar noch weiter. Wenn Sie also mit Diabetes leben, müssen Sie vorsichtig sein.“

Was man bei natürlichen Quellen für zugesetzten Zucker beachten sollte: In Bezug auf Gewicht und Blutzucker verhalten sie sich wie Zucker. Sie sollten es also nicht übertreiben.

„Alle zugesetzten Zucker sind entzündungsfördernd. Dazu gehören Honig und Ahornsirup“, sagt Taylor.

Grenze: raffinierter Zucker

Haushaltszucker ist entzündungsfördernd, kalorienreich und bietet keinen ernährungsphysiologischen Nutzen.

Es versteckt sich wahrscheinlich auch in einigen Ihrer Lieblingsspeisen.

„Die meisten aromatisierten Müsliriegel, Joghurts und Cerealien enthalten bereits etwa einen Esslöffel zugesetzten Zucker pro Portion“, sagt Taylor. „Viele zuckerhaltige Getränke enthalten mehr als drei Esslöffel zugesetzten Zucker pro Portion.“

Grenze: künstlicher Zucker

Zu den gängigen künstlichen Süßstoffen gehören Saccharin (Sweet n’ Low®), Aspartam (Equal®) und Sucralose (Splenda®).

Künstliche Süßstoffe können wie ein wahrgewordener Traum klingen. All dieser süße Geschmack, aber kein nennenswerter Zucker und keine (oder nur sehr wenige) Kalorien? Ja bitte!

Aber künstliche Süßstoffe haben ihre eigenen Bedenken.

Wie was? GUT…

  1. Genau wie Zucker können künstliche Süßstoffe das Verlangen nach immer süßeren Speisen hervorrufen.
  2. Künstliche Süßstoffe enthalten häufig Zuckeralkohole. Ein Zuckeralkohol, der häufig in künstlichen Süßungsmitteln verwendet wird, Erythrit, wurde überhaupt mit einer Zunahme von Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht.
  3. Einige Forscher vermuten, dass künstliche Süßstoffe mit einer Reihe anderer Gesundheitsprobleme in Zusammenhang stehen könnten, darunter Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und mehr. Diese Ergebnisse wurden jedoch nicht auf allen Ebenen validiert. Die Forschung ist noch im Gange.

Bereit, die Süßigkeiten auszuschneiden?

Klar ist: Kein Zucker oder Zuckerersatz ist im Übermaß gesund.

Zucker macht süchtig. Je mehr Zucker Sie essen, desto mehr wollen Sie. Es ist jedoch möglich, den zugesetzten Zucker zu reduzieren oder ganz zu eliminieren.

Wie können Sie Ihre Gewohnheit aufgeben?

„Fordern Sie sich selbst heraus – Ihr Essen und Trinken muss nicht immer süß schmecken“, ermutigt Taylor.

Fangen Sie klein an. Sie müssen keinen kalten Entzug machen, um von den Vorteilen einer weniger zuckerhaltigen Ernährung zu profitieren.

  1. Reduzieren Sie den Süßstoff in Ihrem Kaffee oder Tee um einen Teelöffel pro Woche.
  2. Trinken Sie mehr Wasser und weniger Limonaden, Limonaden und zuckerhaltige Tees.
  3. Verdünnen Sie die Säfte, indem Sie die Hälfte Ihrer üblichen Portion mit Wasser vermischen, um etwas von der Süße beizubehalten.
  4. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Etiketten zu lesen. Ein Großteil des Zuckers in der amerikanischen Ernährung ist in verarbeiteten, zuckerhaltigen Fertiggerichten und Getränken enthalten. Wenn Sie mit der Suche beginnen, werden Sie erkennen, wo zugesetzter Zucker lauert, und dann können Sie nach natürlichen Alternativen suchen.

„Das Ziel der meisten Menschen sollte nicht darin bestehen, den Verzehr von zugesetztem Zucker auf Null zu reduzieren. Das ist nicht realistisch“, sagt Taylor. Aber die Anerkennung Ihres Zuckerkonsums ist ein Anfang. Und wenn Sie wissen, wo Sie eine gesündere Alternative für den gelegentlichen Naschkatzen finden können, können Sie Ihren Körper gesund halten. Und verhindern Sie, dass Ihre Lust auf Süßes die Oberhand gewinnt.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *