5 gesundheitliche Vorteile – Cleveland Clinic

Wenn Sie nach Gemüse suchen, das reich an Vitaminen und Mineralien ist und sogar krebsbekämpfende Eigenschaften hat, sind Sie bei der Gruppe der Kreuzblütler genau richtig.

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Diese Gruppe aus Blattgemüse, Kohl und senfähnlichem Gemüse bietet einen hohen Nährwert und einige sehr vielseitige Geschmacksrichtungen.

„Kreuzblütler sind an den meisten Orten leicht zu finden und gehören zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Amber Sommer, RD, LD.

Was macht Kreuzblütler so gesund? Und wie können Sie sicherstellen, dass Sie genug konsumieren, um die Früchte zu ernten? Sommer führt uns durch diese Angelegenheit.

Was sind Kreuzblütler?

Zur Gattung gehören Kreuzblütler Kohl. Sie werden Kreuzblütler genannt, weil ihre vierblättrigen Blüten wie ein Kruzifix oder ein Kreuz aussehen. Und ihre satten Farben zeigen, wie reich an Nährstoffen sie sind.

„Eine gute Faustregel für Gemüse sowie Obst und Gemüse lautet: Je tiefer die Farbe, desto nährstoffreicher ist es. Spinat hat beispielsweise mehr Vitamine und Mineralstoffe als Eisbergsalat“, erklärt Sommer.

Zu den Kreuzblütlern gehören einige Ihrer liebsten dunklen Blattgemüsesorten und andere farbenfrohe, nährstoffreiche Gemüsesorten. Zu den Mitgliedern der Familie der Kreuzblütler gehören:

  • Rucola (auch Rucola genannt).
  • Bok Choi.
  • Brokkoli.
  • Der Rosenkohl.
  • Kohl.
  • Blumenkohl.
  • Mangold.
  • Grünkohl und Senfblätter.
  • Daikon-Rettich.
  • Meerrettich.
  • Grünkohl.
  • Kohlrabi.
  • Rettich.
  • Rapini (Brokkoli-Rabi).
  • Steckrübe.
  • Rübe.
  • Wasabi.
  • Kresse.

Vorteile für die Gesundheit

Die Zugehörigkeit zur gleichen Gattung bedeutet, dass Kreuzblütler viele ähnliche Eigenschaften aufweisen.

Hunde gehören beispielsweise zur gleichen Gattung wie Wölfe. Eng verwandt, aber mit einigen wichtigen Unterschieden. Mehr Cousins ​​ersten Grades als Geschwister.

„Als Gruppe bieten alle Kreuzblütengewächse ähnliche gesundheitliche Vorteile. Ich würde nicht sagen, dass das eine „besser“ ist als das andere. Da sie alle eine einzigartige Zusammensetzung haben, kommt es darauf an, Abwechslung in die Ernährung zu bringen. sagte Sommer.

Es hilft, die Vorteile zu erklären:

1. Schutz vor Krebs

Kreuzblütler sind eine reichhaltige Quelle an Verbindungen, die als Glucosinolate bekannt sind und bei der Krebsbekämpfung helfen können.

Eine Reihe von Forschungsstudien legen nahe, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kreuzblütlergemüse die Häufigkeit verschiedener Krebsarten, darunter Brust-, Bauchspeicheldrüsen-, Blasen-, Lungen-, Prostata- und Dickdarmkrebs, senken kann.

Laut Sommer können Kreuzblütler auch dazu beitragen, krebserregenden Nitrosaminen und polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen entgegenzuwirken, die in verkohltem, getrocknetem oder gegrilltem Fisch oder Fleisch vorkommen.

2. Ballaststoffe

Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass Sie, ähm, regelmäßig bleiben. Außerdem stabilisiert es den Blutzucker, senkt den Cholesterinspiegel und hält länger satt. Und Kreuzblütler haben einen hohen Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Unlösliche Ballaststoffe unterstützen gesunde Darmbakterien. Unlösliche Ballaststoffe helfen, Ihren Stuhl weicher und voluminöser zu machen.

Vor allem Brokkoli ist eine gute Ballaststoffquelle. Eine Tasse Brokkoli liefert Ihnen 5 der empfohlenen 25–35 Gramm Ballaststoffe, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.

3. Vitamin C

Vitamin C ist bekannt für seine immunstärkenden und heilenden Eigenschaften. Außerdem schützt es Ihre Augen, verbessert die Eisenaufnahme und fördert eine gesunde Haut.

Und während Orangen in puncto Vitamin C meist die Nase vorn haben, ist Blattgemüse auch eine solide Quelle.

Es wird empfohlen, täglich zwischen 75 und 90 Milligramm (mg) Vitamin C zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen:

  • Brokkoli (1 Tasse, gehackt): 80 mg.
  • Rosenkohl (1 Tasse): 75 mg.
  • Rotkohl (1 Tasse): 50 mg.
  • Blumenkohl (1 Tasse, gehackt): 50 mg.

4. Vitamin K

Vitamin K ist ein Kraftpaket, das das Knochenwachstum und die richtige Blutgerinnung fördert. Und Kreuzblütler gehören zu den besten Vitamin-K-Quellen.

Beispielsweise enthält eine halbe Tasse Grünkohl, gefroren oder gekocht, 530 Mikrogramm (mcg) Vitamin K. Das ist mehr als das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K.

5. Vitamin B9 (Folsäure)

Vitamin B9 (Folat) ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und DNA. Dies ist besonders wichtig für schwangere Frauen, da es dazu beitragen kann, das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern. Aus diesem Grund ist es ein Hauptbestandteil pränataler Vitamine.

Vitamin B9 bewegt sich schnell durch Ihren Körper und ist daher ein wichtiges Vitamin, das Sie regelmäßig zu sich nehmen sollten. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt Erwachsenen und Kindern über 4 Jahren, täglich 400 µg Folat einzunehmen.

Dieses Kreuzblütlergemüse kann Ihnen beim Auftanken helfen:

  • Brokkoli (1/2 Tasse, gekocht): 84 µg.
  • Rübengrün (1/2 Tasse, gekocht): 85 µg.
  • Rosenkohl (1/2 Tasse, gekocht): 42 µg.

Wer sollte bei Kreuzblütlern vorsichtig sein?

Die meisten Menschen können Kreuzblütlergemüse ohne negative Folgen genießen. Andere werden jedoch möglicherweise gebeten, ihre Aufnahme zu überwachen.

In großen Mengen kann Kreuzblütler bei manchen Menschen Blähungen oder Blähungen verursachen.

Und Menschen, die Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin®) einnehmen, müssen möglicherweise ihre Einnahme einschränken. Dies liegt daran, dass einige Kreuzblütengewächse, insbesondere Grünkohl, Grünkohl und Brokkoli, viel Vitamin K enthalten, das eine blutgerinnende Wirkung haben kann.

Einige Leute werden auch sagen, dass Sie, wenn bei Ihnen eine Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse) diagnostiziert wurde, Kreuzblütlergemüse einschränken oder meiden sollten. Laut Sommer gibt es jedoch kaum Hinweise darauf, dass der normale Verzehr von Kreuzblütlern die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigt.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Gründe haben, Ihre Aufnahme einzuschränken, besprechen Sie Ihre Bedenken mit einem Arzt, beispielsweise einem Hausarzt oder Ernährungsberater.

Wie viel brauchen Sie?

Sofern Ihr Gesundheitszustand nichts anderes anzeigt, ist es für die meisten Menschen gut, etwa 2,5 Tassen Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Dazu gehören Kreuzblütler und andere Gemüsesorten.

„Eine Tasse gekochter oder roher Brokkoli ist eine Portion“, sagt Sommer. „Aber für Blattgemüse möchte man höher gehen. Etwa 2 Tassen davon ergeben eine Portion.

Neben ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen ist ein weiterer Grund, Kreuzblütler zu lieben, ihre einfache Einarbeitung als Snack oder Mahlzeit. Probieren Sie diese Ideen aus:

  1. Viel roher Brokkoli und Blumenkohl pur oder in etwas Hummus getaucht. Peppen Sie das Ganze mit diesem hausgemachten Hummus aus roten Paprika auf.
  2. Geben Sie Ihrem Salat etwas mehr Frische, indem Sie Rucola, Grünkohl und dünn geschnittene Radieschen untermischen.
  3. Tanken Sie Ihren Kohlvorrat mit dieser südwestlichen Variante des Krautsalats.
  4. Probieren Sie diese Rezepte zum Braten, Sautieren und Würzen von Rosenkohl.
  5. Kochen Sie Ihr Huhn oder Ihren Lachs auf einem dicken Bett aus Pak Choi und Kohl.
  6. Den Blumenkohl in dicke „Steaks“ schneiden und dann mit einer beliebigen Kombination aus geröstetem Sesamöl, Zitronensaft, Sojasauce, Kreuzkümmel, Koriander, Anis oder Chili bestreichen.

Auch das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) stellt auf seiner Website eine Auswahl an Rezepten und Vorschlägen für die Zubereitung von Kreuzblütlergemüse zur Verfügung.

Kreuzblütler spielen eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung. Aber Sommer erinnert uns schnell daran, dass sie nur ein Teil der Gleichung sind.

„Eine gesunde Ernährung sollte eine breite Produktpalette umfassen“, rät sie. „Wir ermutigen die Menschen, den Regenbogen zu essen.“ Mit anderen Worten: Genießen Sie eine Vielfalt an Farben und Geschmacksrichtungen in Ihrem Obst und Gemüse. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen erhalten, die Ihren Körper gesund halten.

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