Zu vermeidende zuckerhaltige Lebensmittel – Cleveland Clinic

Julia Capulet (von Romeo und Julia Berühmtheit) sagte einmal: „Was steckt in einem Namen?“ Was wir eine Rose mit einem anderen Namen nennen, würde genauso gut riechen.

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Julia redete natürlich von ihrem unglücklichen Liebhaber Romeo Montague. Bei Zucker ist die Stimmung jedoch dieselbe.

Ihr Körper liebt Zucker und fühlt sich möglicherweise sogar zuckersüchtig. Denn egal wie es heißt (und es gibt VIELE Namen), Zucker bleibt bestehen schmeckt so süß.

Aber wie die unglückselige Romanze von Romeo und Julia endet auch eine Zuckersucht zwangsläufig mit Herzschmerz. Wenn Sie zu viel Zucker in Ihren Nahrungsmitteln und Getränken zu sich nehmen, besteht ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Fettlebererkrankungen, Herzerkrankungen und mehr.

„Zucker, Zuckerersatzstoffe und künstliche Süßstoffe sind in verarbeiteten Lebensmitteln und in unserer Ernährung allgegenwärtig“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Anna Taylor, RD, LD. „Menschen merken oft nicht einmal, wie viel Zucker sie zu sich nehmen, weil sie nicht damit rechnen, dass bestimmte Lebensmittel so viel davon enthalten. Und die Kennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln ist möglicherweise nicht klar.

Wenn Sie sich entscheiden, auf zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten oder zumindest den Verzehr zu reduzieren, kann es schwierig sein, zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Das liegt daran, dass zuckerhaltige Lebensmittel in fast allen Lebensmitteln in Tüten, Dosen, Gläsern oder Tiefkühlkost lauern, die Sie sich vorstellen können.

Wir haben mit Taylor über die erwarteten und unerwarteten Lebensmittel gesprochen, die überraschend viel Zucker enthalten, und darüber, wie Sie die Anzeichen von verstecktem Zucker in Ihren Lebensmitteln erkennen können.

Zuckerhaltige Lebensmittel sollten Sie vermeiden

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, den zugesetzten Zucker auf nicht mehr zu beschränken als:

  • 25 Gramm (6 Teelöffel) pro Tag für Frauen, Personen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden (AFAB) und Kinder über 2 Jahre.
  • 36 Gramm (9 Teelöffel) pro Tag für Männer und Personen, die bei der Geburt als männlich gelten (AMAB).

Aber der durchschnittliche Amerikaner konsumiert etwa dreimal mehr Zucker pro Tag als in diesen Empfehlungen angegeben.

Einer der Gründe dafür ist laut Taylor, dass Zucker in mehr Lebensmitteln steckt, als man vielleicht denkt.

Einige süße Lebensmittel sind offensichtlich. Sie erwarten wahrscheinlich bereits hohe Zuckermengen in Kuchen, Keksen, Gebäck, Torten, Süßigkeiten und anderen Backwaren und Desserts.

Aber es ist mehr als das.

Laut AHA sind Getränke die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der Ernährung der meisten Menschen. Einschließlich:

  • Erfrischungsgetränk.
  • Fruchtgetränke.
  • Sportgetränke.
  • Energy-Drinks.
  • Kaffee.
  • Tee.

Und dann gibt es Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, die zwar keine Lust auf Süßes wecken, aber tatsächlich überraschend viel zugesetzten Zucker enthalten. Zum Beispiel:

Lebensmittelprodukt Portion Gesamtzucker (gerundet)
Bohnen mit Speck 1 Tasse 21 Gramm
Kleiemüsli mit Rosinen 1 Tasse 19 Gramm
Proteinriegel 1 Riegel (53 Gramm) 8 Gramm
Barbecue Soße 1 EL 6 Gramm
Müsliriegel 1 Riegel (21 Gramm) 6 Gramm
Pasta-Sauce 1/2 Tasse 6 Gramm
Ketchup 1 EL 4 Gramm
Französisches Dressing 1 EL 3 Gramm

Diese Zahlen basieren auf Daten des US-Landwirtschaftsministeriums. Die Zuckermenge variiert je nach Marke und anderen Faktoren, aber Sie wissen schon, worauf es ankommt.

Und wenn Sie der Meinung sind, dass „zuckerfreie“ Versionen dieser Produkte eine gesündere Alternative darstellen, wissen Sie, dass das nicht unbedingt der Fall ist. Mehr dazu gleich.

Die vielen Namen von Zucker

Zucker und Zuckerersatzstoffe sind in den verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, die in der amerikanischen Ernährung üblich sind, weit verbreitet. Aber es reicht nicht aus, nur Ihre Nährwertkennzeichnung nach dem Wort „Zucker“ zu durchsuchen, um die vielen Variationen dieses Produkts zu vermeiden.

Zugesetzter Zucker kann viele (viele!) Namen haben. Deshalb ist es wichtig, zwischen den Zeilen zu lesen und den Zucker zu erkennen, der sich als Pseudonym ausgibt.

Suchen Sie zunächst auf Ihren Nährwertkennzeichnungen nach Zutaten, die die Wörter „Zucker“, „Sirup“ oder Wörter enthalten, die auf „-ose“ enden. Insbesondere sagt Taylor, dass Sie sicher sein können, dass in Ihrem Essen Zucker lauert, wenn Sie eine dieser Zutaten sehen:

  • Agavensirup oder Agavennektar.
  • Gerstenmalz oder Gerstenmalzsirup.
  • Zuckerrübe.
  • Brauner Zucker oder brauner Reissirup.
  • Zuckerrohrsaft, Rohrzucker, eingedampfter Zuckerrohrsaft oder dehydrierter Zuckerrohrsaft.
  • Karamell.
  • Johannisbrotsirup.
  • Kristallzucker.
  • Kokoszucker oder Kokospalmenzucker.
  • Puderzucker.
  • Maissüßstoff.
  • Maissirup, Maissirup-Feststoffe oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
  • Dattelzucker.
  • Demerara Zucker.
  • Dextrin.
  • Traubenzucker.
  • Fruktose.
  • Fruchtsaft oder Fruchtsaftkonzentrat.
  • Glucose.
  • Goldener Zucker oder goldener Sirup.
  • Traubenzucker.
  • Lieb.
  • Puderzucker.
  • Invertzucker oder Invertsirup.
  • Laktose.
  • Malzsirup.
  • Malto, Maltodextrin oder Maltose.
  • Mannose.
  • Ahornsirup.
  • Melasse.
  • Moskau.
  • Palmenzucker.
  • Kristallzucker.
  • Rohzucker.
  • Refiner-Sirup.
  • Reissirup.
  • Saccharose.
  • Sorghumsirup.
  • Saccharose.
  • Zucker.
  • Süßes Sorghum.
  • Sirup.
  • Melasse.
  • Turbinado Zucker.

Erkennen Sie künstliche Süßstoffe

Aber warte. Es gibt mehr!

Neben raffiniertem Zucker gibt es eine ganze Reihe künstlicher Süßstoffe, die ebenfalls nicht gesundheitsfördernd sind. Und künstliche Süßstoffe können raffinierter sein als raffinierter Zucker. Tatsächlich können Lebensmittel, die künstliche Süßstoffe enthalten, in verpackten Lebensmitteln mit der Aufschrift „zuckerfrei“, „ohne Zuckerzusatz“ oder „Diät“ verkauft werden.

Wenn Sie künstliche Zutaten vermeiden möchten, sollten Sie Ihre Etiketten auch nach diesen Zutaten durchsuchen:

  • Acesulfam-Kalium (Sweet One® oder Sunett®).
  • Aspartam (NutraSweet® oder Equal®).
  • Saccharin (Sweet’N Low®).
  • Sucralose (Splenda®).

Und dann sind da noch die Zuckeralkohole

Gerade als Sie dachten, es könnte nicht noch komplizierter werden, schnallen Sie sich an.

Zuckeralkohole sind eine weitere Möglichkeit, verarbeiteten Lebensmitteln einen besonders süßen Kick zu verleihen.

Zuckeralkohole sind Chemikalien, die in ihrer Struktur dem Zucker ähneln. Sie kommen natürlicherweise in geringen Mengen in bestimmten Lebensmitteln vor. Aber in verpackten Lebensmitteln werden sie künstlich hergestellt und in großen Mengen verwendet, um ihnen Süße zu verleihen und gleichzeitig den Kaloriengehalt niedrig zu halten.

Zuckeralkohole werden häufig in verpackten Lebensmitteln verwendet, die als „kalorienarm“, „kalorienreduziert“, „ketofreundlich“ oder „diabetesfreundlich“ gekennzeichnet sind. Sie haben Namen wie:

  • Erythrit.
  • Maltit.
  • Mannit.
  • Polydextrose.
  • Sorbit.
  • Xylit.

Zuckeralkohole haben den GRAS-Status (Generally Recognized As Safe) der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA). Doch neuere Forschungen werfen ein neues Licht auf ihr problematisches Potenzial.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass insbesondere Erythrit stark mit einem erhöhten Risiko für „schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse“ wie Herzinfarkte und Schlaganfälle verbunden ist. Und andere Zuckeralkohole können bei manchen Menschen Magenbeschwerden verursachen.

So reduzieren oder vermeiden Sie Zucker

Wenn Sie feststellen, dass Sie zu viele zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Beziehung zu Zucker zu überdenken.

Zucker und andere Süßstoffe kapern die Belohnungs- und Lustzentren Ihres Körpers, ähnlich wie Suchtstoffe.

„Ihr Körper braucht keinen zusätzlichen Zucker, um zu funktionieren“, sagt Taylor. „Aber Zucker verringert die Verfügbarkeit Ihrer Dopamin- und Opioidrezeptoren. Im Wesentlichen kann es Sie glauben machen, dass Sie es brauchen.

Zu wissen, auf welche zuckerhaltigen Lebensmittel man achten muss, ist ein Anfang. Dann kommt der schwierigste Teil. Brechen Sie Ihre Zuckersucht.

Der Verzicht auf zugesetzten Zucker ist eine Änderung des Lebensstils. Und zwar ein großes. Seien Sie also freundlich zu sich selbst und lassen Sie es ruhig angehen, rät Taylor. Stellen Sie sich das weniger so vor, als würde man einen Verband abreißen. Eher wie ein Training für einen Marathon.

Taylors bester Rat:

  • Wählen Sie eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Ballaststoffen ist. Dies trägt dazu bei, Ihrem Körper ausgewogene Energie zuzuführen, sodass er kein Verlangen nach dem „schnellen Kraftstoff“ hat, den Zucker liefert.
  • Viel Wasser trinken. Dies kann dazu beitragen, den Zucker in Ihrem System zu verdünnen, um Zuckerspitzen vorzubeugen und das Verlangen nach Zucker zu reduzieren.
  • Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Dies kann Ihnen helfen, Muster zu finden. Essen Sie zu einer bestimmten Tageszeit mehr Zucker? Fühlen Sie sich gestresst oder traurig, wenn Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke zu sich nehmen?
  • Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn es Ihnen zu schwer fällt, Ihre Aufnahme zu reduzieren. Sie können personalisierte Empfehlungen geben.

Der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel ist eine wichtige – und lobenswerte – Verpflichtung. Seien Sie sich bewusst, dass alle Maßnahmen, die Sie zur Reduzierung Ihrer Aufnahme ergreifen können, Ihrer Gesundheit zugute kommen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern. JETZT Es ist weich.

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