Sie sind gut für alle! – Cleveland Clinic

Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, klingt ziemlich entmutigend. Aber HIIT-Workouts sind es FÜR JEDEN – und sie sind besonders gut für diejenigen von uns, die älter sind oder einen Körpertyp haben, der nicht gerade in Form ist.

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Betrachten Sie HIIT als ein umfassenderes Konzept als starre körperliche Aktivität, das die Intensität in die Höhe treibt, sagt die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd. Es ist eine Art zu trainieren, keine bestimmte Diät.

„Was ‚hohe Intensität‘ ist, ist sehr relativ“, erklärt sie. “Du Platzieren Sie die Leiste dort, wo sie funktioniert Du.“

So können Sie mit HIIT beginnen, um einen stärkeren, gesünderen Körper aufzubauen:

Was ist HIIT?

Der Spielplan bei HIIT besteht darin, kurze, wiederholte Ausbrüche von Aerobic-Übungen mit höherer Intensität in ein Training zu mischen. (Beachten Sie, dass es „höher“ und nicht „hoch“ ist.)

„Der Fokus liegt auf der Variation der Intensität während des Trainings“, sagt Lawton. „Das kann bedeuten, von niedriger zu mittlerer Intensität oder von mittlerer zu hoher Intensität zu wechseln und dann wieder nach unten zu gehen, bevor man wieder die volle Geschwindigkeit erreicht.“

Wenn Sie jedoch eine hohe Intensität anstreben, wäre das ein Anstrengungsniveau, bei dem Sie jeweils nur ein paar Wörter sprechen können. (Grundsätzlich ist mit Schnaufen und Schnaufen zu rechnen.)

Genauer gesagt bedeutet hochintensives Training normalerweise, dass Sie Ihre Herzfrequenz auf über 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen. Die Grundformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist 220 minus Ihr Alter. (Erfahren Sie mehr über Trainingsherzfrequenzzonen.)

Es gibt auch andere Formeln, die hilfreich sein können, um ein besseres Ziel zu erreichen. Lawton schlägt die Karvoven-Methode oder die Berechnung der Herzfrequenzreserve vor, bei der auch Ihre Ruheherzfrequenz verwendet wird, um einen maximalen Herzfrequenzwert zu ermitteln.

So führt man ein HIIT-Training durch

Betrachten Sie es als eine Reihe kleiner Herausforderungen. Grundsätzlich trainieren Sie für kurze Zeit (20 Sekunden bis einige Minuten) stärker, bevor Sie für eine gleich große oder etwas längere aktive Erholungsphase langsamer werden.

Wiederholen Sie diesen Vorgang während des gesamten Trainings hin und her. Eine wohltuende HIIT-Sitzung kann nur 10 Minuten dauern, plus Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen. Typisch sind 20 bis 30 Minuten. HIIT-Workouts dauern selten länger als eine Stunde.

Aerobic-Übungen – die Art von Aktivität, die Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen kann – passen perfekt zu einer HIIT-Sitzung, sagt Lawton. Mögliche Aktivitäten umfassen:

  • Im Gangeob draußen oder auf dem Laufband.
  • Schneller Spaziergang wo es Ihnen am besten passt.
  • Fahrrad auf einem Fahrrad oder Heimtrainer.
  • Die Treppe hoch gehen auf einer Schrittmaschine oder bei Ihnen zu Hause.
  • Rudern an einer Maschine oder einem Wasserlauf.
  • Gymnastik und Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritte, Jumping Jacks, Squat Jumps und Burpees.

Wie oft Sie HIIT machen, hängt von der Intensität Ihres Trainings ab, aber zwei bis drei Tage pro Woche sind ein gutes Ziel.

Die Vorteile von HIIT

HIIT bedeutet zunächst einmal, körperlich aktiv zu sein – ein Schweißzustand, den zu wenige Menschen regelmäßig erreichen. Untersuchungen zeigen, dass nur 28 % der Amerikaner die wöchentlichen Trainingsrichtlinien einhalten.

Gemäß den Empfehlungen des US-Gesundheitsministeriums sollten Erwachsene darauf abzielen, pro Woche 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität zu absolvieren.

HIIT kann Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen und gesund zu bleiben. (Schnelle Tatsache: Fast die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in Amerika leidet an einer vermeidbaren chronischen Krankheit – und 7 der 10 häufigsten chronischen Krankheiten können durch regelmäßige Bewegung „positiv beeinflusst“ werden. Ziemlich offensichtlicher Zusammenhang, nicht wahr?)

Zu den Vorteilen von HIIT gehören:

  • Herz Gesundheit. Forscher haben herausgefunden, dass ein regelmäßiges, etwas kräftigeres Pumpen Ihres Tickers dazu beitragen kann, den Bluthochdruck zu senken, wenn Sie übergewichtig sind oder ein paar Pfunde mehr mit sich herumtragen.
  • Kalorienverbrennung. Kürzere, intensivere Trainingseinheiten können mehr Kalorien verbrennen als ein langsames, gleichmäßiges Training. Ein zusätzlicher Vorteil? Es nimmt weniger Zeit in Anspruch, was in einer geschäftigen Welt immer ein Pluspunkt ist.
  • Stoffwechselschub. Die Beschleunigung Ihres inneren Motors durch HIIT hat einen Übertragungseffekt, da Ihr Stoffwechsel auch nach dem Training noch Stunden lang erhöht bleibt. Dies hilft, Kalorien noch lange nach dem Training zu verbrennen.
  • Fettabbau. HIIT kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren, insbesondere wenn Sie fettleibig sind.
  • Reduzieren Sie den Blutzucker. Viele Studien zeigen, dass HIIT den Blutzucker senken und die Insulinresistenz verbessern kann, was es zu einer idealen Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes macht.
  • Bester Schachzug. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass ein HIIT-Fahrradprogramm Erwachsenen mit Knie-Arthrose half und die körperliche Funktion stärker verbesserte als ein kontinuierliches Fahrradprogramm mittlerer Intensität.

Ist HIIT sicher?

Wie oben erwähnt, kann HIIT häufig dazu beitragen, die Symptome chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen und verschiedener Arten von Arthritis, einschließlich rheumatoider Arthritis und Psoriasis-Arthritis, zu lindern.

Dennoch ist es am besten, mit Ihrem Arzt oder einer medizinischen Fachkraft zu sprechen, bevor Sie mit der Routine beginnen.

„Sie können Ihnen dabei helfen, Richtlinien für sicheres und erfolgreiches Training festzulegen“, rät Lawton. „Das Ziel sollte darin bestehen, ein Programm zu entwickeln, das man konsequent durchführen kann, um die potenziellen Vorteile zu erkennen.“

Tipps für den Einstieg in HIIT

Lawton bietet dieses halbe Dutzend Tipps für den Einstieg in die HIIT-Welt:

  1. Entspannen Sie sich. Fangen Sie langsam an und versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, insbesondere wenn Sie neu im Training sind. Passen Sie Zeit und Intensität an Ihr Fitnessniveau an. „Es ist die alte Idee, erst zu Fuß zu gehen, bevor man rennt“, ermutigt Lawton.
  2. Immer aufwärmen. Einer der Hauptvorteile von HIIT ist der begrenzte Zeitaufwand, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf ein Aufwärmen verzichten müssen. Verbringen Sie etwa 10 Minuten mit Dehnübungen, um Ihre Muskeln vorzubereiten und Ihr Training effektiver zu gestalten.
  3. finde einen Kumpel. Mit einem Freund ist alles besser, und dazu gehört auch HIIT. „Menschen üben ihre Übungen oft viel konsequenter aus und sind erfolgreicher, wenn sie sie mit jemandem machen“, bemerkt Lawton.
  4. Verwenden Sie Apps. Es gibt zahlreiche Apps und Websites, die Ihnen bei der Erstellung eines Zeitplans helfen und sogar als Timer für Ihre hochintensiven Trainingseinheiten dienen können. Außerdem ist es ganz nett, wenn der erste Übungszug so einfach ist wie das Drücken von „Play“.
  5. Verfolgen Sie den Fortschritt. Mithilfe einer App oder eines Tagebuchs können Sie Ihre Fortschritte verfolgen. Es kann sehr motivierend sein, zurückzublicken, wo man im Vergleich zu heute steht, und die Fortschritte zu sehen.
  6. Haben Sie keine Angst, sich selbst anzustrengen. Anstrengung führt zu Ergebnissen, und Übung ist tendenziell effektiver, wenn sie anstrengend ist. Das Schöne an HIIT ist, dass diese „harten“ Momente auf etwa 20 Sekunden begrenzt werden können. „Es ist eine kurze Zeit, in der man sich unwohl fühlt“, bekräftigt Lawton.

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