Stimmt es, dass man umso schneller wieder abnimmt, je schneller man abnimmt?

Nick Fuller, Universität Sydney

Wenn Menschen beschließen, dass es an der Zeit ist, Gewicht zu verlieren, möchten sie in der Regel schnell Ergebnisse sehen. Vielleicht haben sie ein bevorstehendes Ereignis oder möchten Linderung von Gesundheitsproblemen und Beschwerden.

Expertenempfehlungen empfehlen jedoch im Allgemeinen eine langsamere Gewichtsabnahme zur Behandlung von Fettleibigkeit. Dies entspricht der weit verbreiteten Meinung, dass ein schneller Gewichtsverlust schneller wieder erreicht wird. Langsames Abnehmen gilt allgemein als gesünder und nachhaltiger. Viele Programme, die „den schnellsten Weg zum Abnehmen“ bieten, gelten als Modediäten, die die Kalorienzufuhr drastisch einschränken oder bestimmte Lebensmittel eliminieren.

Aber gewinnt langsam und stetig das Rennen ums Abnehmen wirklich? Oder ist eine schnelle Gewichtsabnahme genauso effektiv und sicher?

Was ist der Unterschied zwischen langsamem und schnellem Gewichtsverlust?

Die Gremien empfehlen im Allgemeinen eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche, was als langsame Gewichtsabnahme definiert wird.

Somit besteht eine schnelle Gewichtsabnahme – auch „Rapid Weight Loss“ genannt – darin, über mehrere Wochen hinweg mehr als ein Kilogramm pro Woche abzunehmen.

Was sagt die Forschung über schnellen Gewichtsverlust?

Es gibt mehrere gut durchgeführte Studien, die unterschiedliche Ansätze untersuchen.

Eine Studie mit 200 Personen teilte ihnen nach dem Zufallsprinzip eine schnelle oder langsame Gewichtsabnahme zu – 12 Wochen gegenüber 36 Wochen – mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion von 15 %.

Die Gruppe mit schnellem Gewichtsverlust erhielt dreimal täglich eine sehr energiearme Diät mit Mahlzeitenersatz, einschließlich Shakes, Riegeln und Suppen. Die Gruppe mit langsamer Gewichtsabnahme wurde im australischen Leitfaden für gesunde Ernährung mit dem Ziel beraten, jeden Tag 500 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, als sie zur Energiegewinnung verbrauchte (was zu einem Kaloriendefizit führte). Sie verwendeten außerdem ein bis zwei Mahlzeitenersatzprodukte pro Tag.

Etwa 50 % der Gruppe mit langsamem Gewichtsverlust und 81 % der Gruppe mit schnellem Gewichtsverlust erreichten in dieser Zeit einen Gewichtsverlust von 12,5 % oder mehr.

Nach dieser Anfangsphase wurden diejenigen, die 12,5 % oder mehr verloren hatten, für etwa 2,75 Jahre auf eine Diät zur Gewichtserhaltung gesetzt.

Nach drei Jahren hatten 76 % der Personen in der Gruppe mit langsamem Gewichtsverlust und der gleiche Prozentsatz derjenigen in der Gruppe mit schnellem Gewichtsverlust ihr verlorenes Gewicht wiedererlangt.

Egal, ob sie langsam oder schnell verloren haben, sie haben trotzdem wieder zugenommen.

Allerdings ergab eine andere Studie an 101 postmenopausalen Frauen, dass eine schnelle Gewichtsabnahme nach drei Jahren zu besseren Ergebnissen führte als eine Gruppe mit langsamer Gewichtsabnahme.

Aber es gibt neben der Gewichtsabnahme noch andere Faktoren, die bei den verschiedenen Möglichkeiten zum Abnehmen berücksichtigt werden müssen, wie etwa Veränderungen der Körperzusammensetzung und der Knochenmineraldichte.

Dies lässt sich am besten durch eine große Metaanalyse belegen. Diese Art von Studien bündelt die Ergebnisse aller bisherigen gut durchgeführten Studien zu diesem Thema.

Obwohl diese Analyse ergab, dass das Ausmaß des Gewichtsverlusts bei beiden Ansätzen ähnlich war, schnitt der langsame Gewichtsverlust besser ab als der schnelle Gewichtsverlust, wenn es um den Stoffwechsel oder die Kalorienzahl geht, die wir im Ruhezustand verbrennen.

Es gab keinen Unterschied in der Menge der verlorenen fettfreien Masse oder Muskelmasse zwischen der Gruppe mit langsamem und schnellem Gewichtsverlust. Eine langsame Gewichtsabnahme führte jedoch zu einer stärkeren Reduzierung der Fettmasse und damit zu einem besseren Fett-zu-Muskel-Verhältnis.

Langsamer Gewichtsverlust scheint auch besser für die Knochendichte zu sein, da ein schneller Gewichtsverlust zu einem doppelt so hohen Knochenverlust führt und das Risiko für brüchige Knochen oder Osteoporose erhöht.

Wie sieht es mit anderen Ernährungsansätzen aus?

Untersuchungen zeigen, dass es keine Rolle spielt, welcher Art von Makronährstoffdiät Sie folgen – mäßig proteinreiche oder proteinreiche Diät, kohlenhydratarme oder kohlenhydratreiche Diät, fettarme oder fettreiche Diät. Alle Ernährungsansätze erzielen ähnliche Ergebnisse beim Abnehmen.

Das Gleiche gilt für trendige Methoden zur Kalorienreduzierung in der Ernährung, wie zum Beispiel das intermittierende Fasten. Untersuchungen haben gezeigt, dass solche Diäten nicht zu besseren Ergebnissen beim Abnehmen führen als alle ihre Vorgänger. Denn unser Körper ist äußerst gut darin, sich vor einer Gewichtsabnahme zu schützen.

Wenn Sie abnehmen möchten, denken Sie daran…

Ihr Stoffwechsel
Wenn Sie viel Gewicht verlieren, sinkt Ihr Ruheumsatz – die Energie, die Sie im Ruhezustand verbrennen. Die Aufrechterhaltung einer hohen Stoffwechselrate im Ruhezustand ist für die Gewichtserhaltung unerlässlich. Sobald es langsamer wird, erreicht Ihr Ruheumsatz leider nicht wieder das Niveau vor der Diät, selbst wenn Sie wieder an Gewicht zunehmen.

Untersuchungen haben jedoch bestätigt, dass eine langsame Gewichtsabnahme Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand im Vergleich zu einer schnellen Gewichtsabnahme aufrechterhält. Ähnlich wie ein Abnehmprogramm, das Bewegung beinhaltet, und nicht wie ein Programm, das sich ausschließlich auf die Ernährung konzentriert.

Nebenwirkungen
Obwohl restriktive Diäten schnelle Ergebnisse zeigen können, deuten Studien darauf hin, dass sie Nebenwirkungen haben können. Dazu gehört ein höheres Risiko für Gallensteine ​​und Gallenmängel, die zu einer schlechten Immunfunktion, Müdigkeit und verminderter Knochendichte führen können. Diese restriktiven Diäten können es schwierig machen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Nachhaltigkeit
Viele Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme schränken Lebensmittel ein oder schließen sie aus, die für eine langfristige Gesundheit notwendig sind. Kohlenhydrate sind oft tabu, aber ganze Kohlenhydrate sind eine wichtige Nahrungsquelle und helfen beim Abnehmen und bei der Vorbeugung von Krankheiten. Auch die Einbeziehung von Mahlzeitenersatz als Teil einer restriktiven Ernährung ist nicht lange haltbar.

Apfelscheiben auf einem Teller neben der Liste der verzehrten Lebensmittel und Kalorien

Das Endergebnis?

Unabhängig davon, wie Sie abnehmen, ist es sehr schwierig, die Verluste aufrechtzuerhalten. Unser Körper arbeitet daran, unser Gewicht an einem bestimmten Punkt zu halten, indem er unsere biologischen Systeme anpasst und dem Körper eine Reihe physiologischer Veränderungen auferlegt, um sicherzustellen, dass wir das verlorene Gewicht wieder zunehmen. Es stammt von unseren Vorfahren, Jägern und Sammlern, deren Körper diese Überlebensreaktion entwickelten, um sich an Zeiten des Mangels anzupassen, in denen Nahrung knapp war.

Eine erfolgreiche langfristige Gewichtsabnahme hängt von Folgendem ab:

1. Befolgen Sie evidenzbasierte Programme, die auf dem basieren, was wir über die Wissenschaft der Fettleibigkeit wissen

2. Abnehmen unter der Aufsicht qualifizierter medizinischer Fachkräfte

3. Nehmen Sie schrittweise Änderungen an Ihrem Lebensstil vor – Ernährung, Bewegung und Schlaf – um sicherzustellen, dass Sie gesunde Gewohnheiten entwickeln, die ein Leben lang Bestand haben.

Bei der Boden Group, Charles Perkins Centre, erforschen wir die Wissenschaft der Fettleibigkeit und führen klinische Studien zur Gewichtsabnahme durch. Hier können Sie sich kostenlos registrieren, um Ihr Interesse zu bekunden.

Nick Fuller, Forschungsprogrammmanager des Charles Perkins Center, Universität Sydney

Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

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