Vorteile von Selen – Cleveland Clinic

Das Sprichwort „Ein bisschen reicht“ lässt sich auf alles Mögliche anwenden: Handlotion, Chilipulver, Haargel.

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Es ist auch eine treffende Beschreibung für Selen, ein essentielles Mineral, das die Gesundheit des gesamten Körpers unterstützt. Man braucht nur eine kleine Menge davon, aber seine gesundheitlichen Vorteile sind im Vergleich beträchtlich.

Die Ernährungsberaterin Kayla Kopp, RD, LD, erklärt, was Selen ist, warum Sie es brauchen und wie Sie ausreichend davon in Ihre Ernährung aufnehmen.

Was ist Selen?

Selen ist ein essentieller Mineralstoff, was bedeutet, dass Ihr Körper es für eine gute Funktion benötigt, es aber nicht selbst herstellen kann. Man muss es über die Ernährung aufnehmen.

„Selen spielt eine Rolle beim Schutz unserer Zellen vor Schäden, bei der Förderung der Schilddrüsenfunktion und der Fortpflanzungsfunktion und spielt eine Rolle bei der DNA-Synthese“, erklärt Kopp.

Lassen Sie uns näher auf einige dieser Hauptvorteile eingehen.

Unterstützt die Gesundheit der Schilddrüse

Eine kleine Drüse namens Schilddrüse spielt eine große Rolle dabei, die optimale Leistungsfähigkeit Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Es ist für die Produktion und Freisetzung von Hormonen verantwortlich, einschließlich derjenigen, die Ihren Stoffwechsel steuern (die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt). Und Selen hilft ihm dabei, seine Aufgabe zu erfüllen.

„Ihre Schilddrüse enthält die höchste Selenkonzentration in Ihrem Körper“, sagt Kopp. „Selen wird in Selenoproteine ​​umgewandelt, die bei der Regulierung Ihrer Schilddrüsenhormone helfen.“

Schützt die reproduktive Gesundheit

Wenn instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, Ihre Zellen schädigen, spricht man von oxidativem Stress. Es wird angenommen, dass es zu einer Vielzahl chronischer Erkrankungen, einschließlich Unfruchtbarkeit, beiträgt. Aber Selen kann möglicherweise helfen.

„Selen bietet Schutz vor oxidativen Schäden und Infektionen“, bemerkt Kopp, „und einige Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Selenergänzung bei Menschen, die versuchen, schwanger zu werden, von Vorteil ist.“

Kann bei Asthma helfen

Selen könnte spielen eine Rolle bei der Behandlung von chronischem Asthma. Aber beeilen Sie sich nicht mit dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln, denn dieser potenzielle Nutzen muss noch durch die Forschung nachgewiesen werden.

„Selen spielt eine Rolle bei oxidativem Stress in Geweben wie der Lunge“, sagt Kopp, „aber die Forschung zu diesem Thema beim Menschen ist noch nicht schlüssig.“

Kann vor Krebs schützen

Studien haben einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Selenspiegel und dem Risiko für bestimmte Krebsarten gezeigt. Das bedeutet, dass Menschen mit niedrigem Selenspiegel ein höheres Krebsrisiko hatten, während Menschen mit höherem Selenspiegel ein geringeres Risiko hatten für:

  • Brustkrebs.
  • Lungenkrebs.
  • Speiseröhrenkrebs.
  • Magenkrebs.
  • Prostatakrebs.

„Geringe Selenzufuhr wurde mit erhöhten Krebsdiagnosen in Verbindung gebracht“, sagt Kopp. „Es ist bekannt, dass Selen das Krebsrisiko senkt, da es dabei hilft, DNA-Schäden zu reparieren, die in unserem Körper auftreten.“

Wie viel Selen benötigen Sie?

Für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt die empfohlene Tagesmenge an Selen 55 Mikrogramm (mcg) pro Tag. Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie 60 µg pro Tag erhalten; Wenn Sie stillen, erhöht sich diese Menge auf 70 µg pro Tag.

Denken Sie über Selenpräparate nach? Je nachdem, wo Sie wohnen, brauchen Sie es wahrscheinlich nicht.

„Obwohl Selen lebenswichtig ist, benötigen wir nur geringe Mengen davon“, sagt Kopp. „In Nordamerika ist eine Selenergänzung sehr selten erforderlich, da die hier angebauten Lebensmittel im Allgemeinen reichlich davon über den Boden liefern.“

Selenreiche Lebensmittel

Holen Sie sich Folgendes: Eine einzelne Paranuss enthält etwa 68-91 µg. Das bedeutet, dass ein oder zwei davon ausreichen, um Ihre tägliche Selenzufuhr zu decken!

Innereien und Meeresfrüchte (insbesondere Gelbflossenthun, Heilbutt, Sardinen und Garnelen) enthalten ebenfalls viel Selen. Weitere gute Quellen sind:

  • Bohnen.
  • Rindfleisch.
  • Huhn.
  • Hüttenkäse.
  • Eier.
  • Angereichertes Getreide.
  • Linsen.
  • Truthahn.
  • Weizenvollkornbrot.

Es ist normalerweise nicht gefährlich, es zu bekommen manche Nehmen Sie zusätzliches Selen in Ihre Ernährung auf, solange Sie nicht mehr als 400 µg pro Tag zu sich nehmen (dies ist die tolerierbare obere Aufnahmemenge oder UL, auf die wir gleich noch eingehen werden).

Bedenken Sie jedoch, dass ein hoher Selenspiegel gefährlich sein und auch mit bestimmten Medikamenten interagieren kann. Und Sie sollten immer mit einem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen (also vielleicht lieber bei einer Paranuss pro Tag bleiben).

Die Risiken und Nebenwirkungen von zu viel Selen

Kehren wir für einen Moment zu den alten Sprichwörtern zurück: „Ein wenig ist genug“ ist eine gute Beschreibung für Selen, aber es ist auch „zu viel des Guten“.

Da man nur so wenig Selen benötigt, ist eine Überschreitung der empfohlenen Tagesmenge meist kein großes Problem. Sobald Sie jedoch die tolerierbare obere Aufnahmemenge oder die maximale Menge erreicht haben, die Sie konsumieren können, ohne das Risiko negativer Auswirkungen einzugehen, beginnen ernsthafte Risiken.

Der UL für Selen beträgt 400 µg pro Tag. Darüber hinaus sind mögliche Nebenwirkungen:

  • Ein metallischer Geschmack im Mund.
  • Brüchige Haare und Nägel.
  • Durchfall.
  • Verfärbte Zähne.
  • Ermüdung.
  • Knoblauchatem.
  • Haarausfall.
  • Muskelzärtlichkeit.
  • Brechreiz.
  • Hautausschläge.

Eine sehr hohe Selenaufnahme kann zu einer Selentoxizität führen, die mit schwerwiegenden Problemen verbunden ist, wie zum Beispiel:

  • Atembeschwerden.
  • Zittern.
  • Nierenversagen.
  • Herzinfarkt.
  • Herzinsuffizienz.

Risiken eines Selenmangels

Da unser Körper so wenig von diesem Spurenelement benötigt, ist es in der Regel nicht schwierig, ausreichend davon über die Nahrung aufzunehmen, wenn man an einem Ort mit selenreichem Boden lebt. Aber es kann sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, genug zu bekommen, wenn Sie:

  • Habe HIV.
  • Sie unterziehen sich einer Nierendialyse.
  • Essen Sie hauptsächlich lokal angebaute Lebensmittel, die aus selenarmen Böden stammen könnten.

Selenmangel kann zu Folgendem führen:

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Selenspiegels haben, sprechen Sie mit einem Arzt, um sichere nächste Schritte für Sie festzulegen.

Nehmen Sie ausreichend Selen zu sich?

Wenn Sie in Nordamerika leben, müssen Sie wahrscheinlich nicht zu viel über Ihren Selenspiegel nachdenken (oder sich Sorgen machen). Selenmangel ist selten, und wenn Sie nicht jeden Tag Innereien zum Abendessen essen, nehmen Sie wahrscheinlich auch nicht zu viel davon zu sich.

Verzichten Sie also auf Nahrungsergänzungsmittel und naschen Sie nach Belieben ein oder zwei Paranüsse. Ihr Körper wird es Ihnen danken, und Ihre Geschmacksknospen auch!

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